Walking Lunge
Walking lunge, sürekli ileri doğru adım atma hareketiyle quadriceps, glute ve hamstring kaslarını çalıştıran dinamik bir vücut ağırlığı egzersizidir. Tek bacak kuvvetini, koordinasyonu ve dengeyi aynı anda geliştirir.
Nasıl yapılır
- Ayakta dik durun, ayaklarınızı birleştirin ve ellerinizi kalçanıza veya yanlarınıza koyun.
- Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve her iki dizinizi de bükerek vücudunuzu aşağı indirin.
- Arka dizinizi yere değdirmeden zemine doğru yaklaştırın.
- Sağ ayağınızdan güç alarak yükselin ve sol ayağınızı öne getirerek bir sonraki lunge adımına geçin.
- İstediğiniz adım sayısına veya mesafeye ulaşana kadar ileri doğru yürümeye devam edin.
Form ipuçları
- Keep your chest upright and core braced.
- Take a controlled step forward, not too short or too long.
- Lower your back knee straight down toward the floor.
- Keep your front knee tracking over your front foot.
Nefes: Inhale as you step forward and lower your body, and exhale as you push back up to standing.
Sık yapılan hatalar
- Knee caving inward, which puts extra stress on the knee joint.
- Taking too short of a step, which limits your range of motion and balance.
- Leaning the torso too far forward, which shifts work away from the legs and into the lower back.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: glute, hamstring, baldır.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 steps per leg, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–16 total steps, rest 45–60 s
Kas yap
3 sets × 10–12 steps per leg, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have knee discomfort, ease off the depth or switch to a stationary reverse lunge.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How do I stop losing my balance?
Focus your gaze on a fixed point ahead of you, and avoid placing your feet on a tightrope line; keep them hip-width apart.
Should my back knee touch the floor?
Ideally, it should hover just an inch above the floor. Lightly brushing is fine, but do not rest your weight on the ground.
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps (front of thighs) and glutes working. Mild muscle fatigue is normal, but stop if you feel sharp joint pain.