Ausfallschritte Im Gehen
Ausfallschritte im Gehen sind eine dynamische Unterkörperübung mit dem eigenen Körpergewicht, die durch kontinuierliche Schritte nach vorne den Quadrizeps, das Gesäß und die Beinbeuger trainiert. Sie fördern gleichzeitig die einbeinige Kraft, die Koordination und das Gleichgewicht.
Ausführung
- Stehe aufrecht mit geschlossenen Füßen und lege die Hände in die Hüften oder lasse sie seitlich herabhängen.
- Mache einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne und senke deinen Körper ab, indem du beide Knie beugst.
- Senke das hintere Knie in Richtung Boden, ohne diesen zu berühren.
- Drücke dich über den rechten Fuß ab und führe das linke Bein nach vorne, um den nächsten Ausfallschritt zu machen.
- Gehe kontinuierlich weiter vorwärts für die gewünschte Anzahl an Schritten oder die vorgegebene Distanz.
Form-Hinweise
- Keep your chest upright and core braced.
- Take a controlled step forward, not too short or too long.
- Lower your back knee straight down toward the floor.
- Keep your front knee tracking over your front foot.
Atmung: Inhale as you step forward and lower your body, and exhale as you push back up to standing.
Häufige Fehler
- Knee caving inward, which puts extra stress on the knee joint.
- Taking too short of a step, which limits your range of motion and balance.
- Leaning the torso too far forward, which shifts work away from the legs and into the lower back.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 steps per leg, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–16 total steps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 10–12 steps per leg, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you have knee discomfort, ease off the depth or switch to a stationary reverse lunge.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How do I stop losing my balance?
Focus your gaze on a fixed point ahead of you, and avoid placing your feet on a tightrope line; keep them hip-width apart.
Should my back knee touch the floor?
Ideally, it should hover just an inch above the floor. Lightly brushing is fine, but do not rest your weight on the ground.
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps (front of thighs) and glutes working. Mild muscle fatigue is normal, but stop if you feel sharp joint pain.