Gün 20
Kademeli Yüklenmeyi Basitleştirmek
Gelişim, tek bir antrenmanda kendinizi mahvettiğiniz için gerçekleşmez. Gelişim, vücudunuzdan zaman içinde yavaşça biraz daha fazlasını yapmasını istediğinizde gerçekleşir. Gelişmek için ekstrem antrenmanlara, ağır ağırlıklara veya karmaşık sayılara ihtiyacınız yok. Sadece basit bir fikre ihtiyacınız var: Vücudunuza kaldırabileceği bir zorluk verin, bunu tekrarlayın ve yavaşça biraz daha iyi hale getirin. Bugün, kademeli yüklenmeyi (progressive overload) başlangıç seviyesine uygun bir şekilde öğreneceksiniz; yani acele etmeden nasıl güvenli bir şekilde gelişeceğinizi, küçük başarıları nasıl takip edeceğinizi ve özgüveninizi nasıl inşa edeceğinizi.
Kademeli Yüklenme Ne Anlama Gelir?
Kademeli yüklenme, vücudunuzdan kademeli olarak eskisinden biraz daha fazlasını yapmasını istemek anlamına gelir. Bu "biraz daha fazlası" çok küçük olabilir. Her zaman daha ağır ağırlıklar kaldırmak demek değildir. Birkaç dakika daha fazla yürümek, bir tekrar daha fazla yapmak, daha iyi form kullanmak, setler arasında daha az dinlenmek, daha kontrollü hareket etmek veya daha istikrarlı olmak anlamına gelebilir. Vücudunuz tekrarlanan bir sinyal aldığında değişir: "Bu aktivite önemli. Buna uyum sağla." Kademeli yüklenme, vücudunuzun nasıl daha güçlü, daha fit ve daha yetenekli hale geleceğini öğrenme biçimidir.
Gelişimin Birçok Yolu Vardır
Gelişim sadece daha fazla ağırlıkla ilgili değildir. Başlangıç seviyesindekiler için gelişim şunlara benzeyebilir: Daha fazla tekrar yapmak, daha iyi form kullanmak, daha uzun süre yürümek, biraz daha hızlı tempoda yürümek, biraz daha fazla ağırlık kullanmak, aynı antrenmandan sonra daha az yorgun hissetmek, daha az molaya ihtiyaç duymak, daha iyi kontrolle hareket etmek, aynı antrenmanı daha istikrarlı bir şekilde yapmak, harekette kendini daha güvende hissetmek. Bu önemlidir çünkü bazı günler daha ağır kaldırmaya veya daha fazla zorlamaya hazır olmayabilirsiniz. Bu başarısız olduğunuz anlamına gelmez. Eğer formunuz daha iyiyse, kontrolünüz daha iyiyse veya tekrar antrenmana geldiyseniz, bu hala bir gelişimdir.
Antrenmanları Tekrarlamak Neden Faydalıdır?
Birçok insan her gün tamamen farklı bir antrenmana ihtiyaç duyduğunu düşünür. Ancak antrenmanları tekrarlamak, gelişmenin en iyi yollarından biridir. Bir egzersizi tekrarladığınızda, vücudunuz onu daha iyi öğrenme şansı bulur. Beyniniz hareketi daha net anlar. Kaslarınız daha iyi koordine olur. Özgüveniniz artar. Her şeyi sürekli değiştirirseniz, gelişip gelişmediğinizi anlamak zorlaşır. Basit bir rutini tekrarlamak şunları karşılaştırmanıza yardımcı olur: Daha fazla tekrar yaptım mı? Hareket daha kolay mıydı? Formum daha iyi miydi? Daha dengeli hissettim mi? Daha iyi toparlandım mı? Daha fazla özgüvenle mi bitirdim? Amacını anladığınızda tekrar sıkıcı değildir. Tekrar, pratik yapmaktır.
Çok Erken Çok Fazla Şey Yapmak Riskli
Gelişim kademeli olmalıdır. Çok kısa sürede çok fazla şey yapmaya çalışmak; hamlığa, ağrıya, sakatlığa, tükenmişliğe veya motivasyon kaybına yol açabilir. Başlangıç seviyesindeki bir hata şudur: "Eğer biraz egzersiz iyiyse, çok fazlası daha iyi olmalı." Ancak vücudunuzun uyum sağlamak için zamana ihtiyacı vardır. Kaslar, eklemler, tendonlar, akciğerler ve sinir sisteminizin hepsinin kademeli bir maruziyete ihtiyacı vardır. Amaç bugün ne kadar zorlayabileceğinizi kanıtlamak değildir. Amaç, yarın, gelecek hafta ve gelecek ay geri dönmenizi sağlayacak şekilde antrenman yapmaktır. Güvenli gelişim, hızlı tükenmişliği yener.
Nasıl Güvenli Bir Şekilde Gelişilir?
Başlangıç seviyesindekiler her seferinde küçük bir şeyi geliştirmelidir. Örneğin: 1 veya 2 tekrar ekleyin. Yürüyüşe 2 ila 5 dakika ekleyin. Biraz daha iyi duruş kullanın. Hareketi yavaşlatın. Ağırlığı sadece biraz artırın. Bu hafta bir antrenman daha fazla tamamlayın. Gereksiz molaları biraz azaltın. Egzersiz sırasında nefes alıp vermeyi iyileştirin. Her şeyi aynı anda artırmayın. Eğer ağırlığı artırırsanız, aynı gün içinde set, tekrar ve şiddeti de artırmayın. Küçük gelişimlerden toparlanmak daha kolaydır ve sürdürülebilir olması daha kolaydır.
Küçük Gelişimleri Takip Edin
Takip etmek, hafızanızın unutabileceği gelişimi görmenize yardımcı olur. Egzersiz adı, kullanılan ağırlık, tekrarlar, setler, yürüyüş süresi, mesafe, enerji seviyesi, ağrı veya rahatsızlık, hareket sonrası ruh hali, 1'den 10'a kadar ne kadar zor hissettirdiği gibi basit şeyleri takip edebilirsiniz. Mükemmel bir antrenman günlüğüne ihtiyacınız yok. Kısa bir not bile işe yarar: "15 dakika yürüdüm." "8 squat'ı daha iyi formla yaptım." "Hafif dambıllar kullandım ve dengeli hissettim." "Aynı antrenmanı yaptım ama daha az yorgun hissettim." Bu küçük kayıtlar size vücudunuzun uyum sağladığını gösterir.
Gelişirken Vücudunuzu Dinleyin
Kademeli yüklenme, ağrıyı görmezden gelmek anlamına gelmez. Zorlanma normaldir. Keskin ağrı değildir. İyi bir antrenman efor gerektirebilir ancak yine de kontrollü hissettirmelidir. Nefes alabilmeli, formunuzu koruyabilmeli ve tükenmiş hissetmeden bitirebilmelisiniz. Sinyallere dikkat edin: Hafif kas yorgunluğu normal olabilir. Hafif hamlık normal olabilir. Keskin ağrı bir uyarıdır. Eklem ağrısı göz ardı edilmemelidir. Aşırı tükenmişlik amaç değildir. Kötü form, zorluğu azaltma zamanının geldiği anlamına gelir. Gelişim sadece ileri itmek değildir. Gelişim, ne zaman zorlayacağınızı, ne zaman sabit kalacağınızı ve ne zaman geri adım atacağınızı öğrenmektir.
İstikrar Temeldir
Kademeli yüklenme sadece devam ettiğiniz sürece işe yarar. İki hafta bırakmakla sonuçlanan yoğun bir antrenman, gerçek bir gelişim değildir. İstikrarlı bir şekilde tekrarlanan basit bir rutin, bir kez yapılan mükemmel bir rutinden daha güçlüdür. "Nasıl daha fazlasını yapabilirim?" diye sormadan önce şunu sorun: "Bunu güvenli bir şekilde tekrarlayabilir miyim?" Cevap evet olduğunda, yavaşça biraz daha fazlasını ekleyebilirsiniz. İstikrar önce gelir. Gelişim onun üzerine inşa edilir.
Yaygın hata
Her şeyi aynı anda geliştirmeye çalışmak.
Aynı anda daha fazla ağırlık, daha fazla tekrar, daha fazla süre, daha fazla antrenman ve daha fazla şiddet eklemek, vücudu çok hızlı bir şekilde aşırı yükleyebilir.
Daha iyi bir yaklaşım, küçük bir gelişim seçmektir.
Bir ekstra tekrar. Bir daha iyi set. Bir uzun yürüyüş. Bir temiz hareket. Bir daha istikrarlı hafta.
Küçük zaferler hala zaferdir.
Pratik ipucu
“Bir adım daha iyi” kuralını kullanın.
Her antrenman, yürüyüş veya hareket seansında geliştirmek için sadece tek bir şey seçin.
Örnekler:
2 dakika daha uzun yürüyün. Bir ekstra tekrar yapın. Daha iyi duruş kullanın. Daha yavaş ve kontrollü hareket edin. Sadece formunuz iyiyse biraz daha ağır bir ağırlık kullanın. Seansı acele etmeden bitirin. Ne yaptığınızı takip edin.
Büyük bir sıçramanın peşinden koşmayın.
Küçük bir yükseltmenin peşinden koşun.
Bugünün görevi
Bugün bir antrenman, yürüyüş veya hareket seansında küçük bir şeyi geliştirin.
Birini seçin:
Her zamankinden biraz daha uzun yürüyün. Bir tekrar daha fazla yapın. Daha iyi form kullanın. Daha kontrollü hareket edin. Doğru şekilde ısının. Seansınızı takip edin. Önceki bir hareketi daha fazla özgüvenle tekrarlayın.
Güvenli ve gerçekçi tutun.
Amaç maksimum efor değildir.
Amaç ileriye doğru atılan küçük bir adımdır.
Bunu rehberli bir yolculuk olarak takip et
Günlük testlerin, görevlerin, serilerin ve gelişiminize uyum sağlayan bir koçun kilidini açmak için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →