90-90 Rotasyon
90-90 rotasyon, karın kaslarını ve yan karın kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı mobilite egzersizidir. Sırtüstü uzanıp bacakların 90 derece bükülmesi ve yanlara doğru döndürülmesiyle uygulanır; omurga rotasyonunu ve merkez bölge stabilitesini geliştirir.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın, kalçalarınızı ve dizlerinizi 90 derece bükün, ayaklarınızı yerden kaldırın.
- Denge sağlamak için kollarınızı yanlara doğru açın, avuç içleriniz yere baksın.
- Dizlerinizi bir arada tutarak bacaklarınızı yavaşça zemine değmesine çok az kala bir tarafa doğru döndürün.
- Kısa bir süre bekleyin, ardından bacaklarınızı merkeze geri getirin ve diğer tarafa doğru döndürün.
- İstenilen tekrar sayısı boyunca tarafları değiştirerek harekete devam edin.
Form ipuçları
- omuzlarınızı yere yapışık tutun
- momentumla değil kontrollü hareket edin
- dizlerinizi 90 derecelik açıda tutun
- bükülmenin belinizden gelmesine odaklanın
Nefes: Hazırlanırken nefes alın ve bacaklarınızı yere doğru döndürürken derin bir nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- omuzları yerden kaldırmak, bu omurganızdaki esnemeyi azaltır
- çok hızlı hareket etmek, kaslarınızın hareketi stabilize etmesini engeller
- dizleri birbirinden ayırmak, gerilimi merkez bölgenizden uzaklaştırır
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: yan karın kasları, alt bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 12-15 tekrar (her iki taraf için), 45 sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 15-20 tekrar (her iki taraf için), 30 sn dinlenme
Kas yap
3 set x 10-12 kontrollü tekrar (her iki taraf için), 60 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Bel ağrısı geçmişiniz varsa hareketi yavaş gerçekleştirin ve rotasyonu zorlamaktan kaçının.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Dizlerim yere değmeli mi?
Yere doğru hedefleyin ancak zorlamayın. Omuzlarınız yerden kalkmaya başlarsa, o noktadan hemen önce durun.
Bunu belimde hissediyorum, bu normal mi?
Hafif bir esneme hissetmelisiniz. Keskin veya batıcı bir ağrı hissederseniz hemen durun ve daha küçük bir hareket aralığı kullanın.
Bunu her gün yapabilir miyim?
Evet, omurga sertliğine iyi gelen ve günlük olarak yapılabilen nazik bir mobilite egzersizidir.