Walking Lunge
Walking lunges zijn een dynamische oefening met lichaamsgewicht voor het onderlichaam die zich richt op de quadriceps, bilspieren en hamstrings door middel van continue voorwaartse uitvalspassen. Ze bouwen tegelijkertijd kracht in één been, coördinatie en balans op.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar en je handen in je zij of langs je lichaam.
- Zet een stap naar voren met je rechtervoet en laat je lichaam zakken door beide knieën te buigen.
- Breng je achterste knie richting de vloer zonder deze aan te raken.
- Zet af met je rechtervoet en breng je linkervoet naar voren om in de volgende lunge te stappen.
- Blijf vooruit lopen voor het gewenste aantal stappen of de gewenste afstand.
Aandachtspunten
- Keep your chest upright and core braced.
- Take a controlled step forward, not too short or too long.
- Lower your back knee straight down toward the floor.
- Keep your front knee tracking over your front foot.
Ademhaling: Inhale as you step forward and lower your body, and exhale as you push back up to standing.
Veelgemaakte fouten
- Knee caving inward, which puts extra stress on the knee joint.
- Taking too short of a step, which limits your range of motion and balance.
- Leaning the torso too far forward, which shifts work away from the legs and into the lower back.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuiten.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 steps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–16 total steps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3 sets × 10–12 steps per leg, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have knee discomfort, ease off the depth or switch to a stationary reverse lunge.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How do I stop losing my balance?
Focus your gaze on a fixed point ahead of you, and avoid placing your feet on a tightrope line; keep them hip-width apart.
Should my back knee touch the floor?
Ideally, it should hover just an inch above the floor. Lightly brushing is fine, but do not rest your weight on the ground.
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps (front of thighs) and glutes working. Mild muscle fatigue is normal, but stop if you feel sharp joint pain.