Isınma ve Soğuma

Isınma Neden Önemlidir?

Isınma, vücudunuzu egzersize hazırlar. Isındığınızda kalp atış hızınız kademeli olarak yükselir, nefes alışverişiniz daha aktif hale gelir, kaslarınıza daha fazla kan gider ve eklemleriniz daha akıcı hareket etmeye başlar.

Bu durum hareket etmeyi daha kolay ve güvenli hissettirebilir.

İyi bir ısınma vücudunuza şunları söyler:

“Hareket etmek üzereyiz.” “Hazırlan.” “Kasları uyandır.” “Eklemleri hazırla.”

Uzun bir ısınmaya ihtiyacınız yok. Özellikle yeni başlayanlar için 5 dakika bile fark yaratabilir.

Eklemleriniz ve Kaslarınız Hazırlığa İhtiyaç Duyar

Saatlerce oturduktan, uyuduktan, masa başında çalıştıktan veya hareketsiz kaldıktan sonra vücudunuz sertleşmiş hissedebilir.

Sertken doğrudan egzersize başlamak rahatsız edici olabilir.

Dizleriniz, kalçalarınız, omuzlarınız, sırtınız, ayak bilekleriniz ve boynunuz daha zorlu bir aktiviteden önce biraz harekete ihtiyaç duyabilir.

Isınma, vücudunuzu daha zorlu bir işe zorlamadan önce rahat bir hareket aralığında hareket ettirmenize yardımcı olur.

Bu, özellikle egzersize yeni başlıyorsanız, bir aradan sonra geri döndüyseniz, fazla kilonuz varsa veya eklem rahatsızlıkları yaşıyorsanız önemlidir.

Hazırlık zayıflık değildir.

Hazırlık, akıllıca antrenman yapmaktır.

Doğrudan Ağır Egzersize Başlamayın

Çok hızlı ve sert başlamak rahatsızlığı ve sakatlık riskini artırabilir.

Örneğin:

Isınmadan ağır ağırlık kaldırmak kas ve eklemleri hazırlıksız hissettirebilir. Hazırlıksız aniden koşmak dizleri, ayak bileklerini veya baldırları zorlayabilir. Merdivenlere çok hızlı başlamak nefes nefese kalmanıza neden olabilir. Soğukken yoğun hareketler yapmak sertliği veya zorlanmayı artırabilir.

Bu, egzersizden korkmanız gerektiği anlamına gelmez.

Bu, vücudunuzun dinlenmeden efora geçişi hak ettiği anlamına gelir.

Daha kolay başlayın. Sonra artırın.

Basit Isınma Hareketleri

Isınma basit ve nazik olmalıdır.

İyi başlangıç ısınma seçenekleri şunlardır:

Kolay yürüyüş Yavaş tempo koşu bandı yürüyüşü Kol çevirme Omuz daireleri Kalça daireleri Olduğun yerde yürüyüş Sandalyeye vücut ağırlığıyla squat Nazik lunge veya geri adım atma Ayak bileği daireleri Hafif bisiklet sürme Direnç bandı ile yavaş çekişler Kolay mobilite hareketleri

Amaç antrenmandan önce yorulmak değildir.

Amaç daha sıcak, daha esnek ve daha hazır hissetmektir.

İyi bir ısınma, ilk gerçek egzersizi daha iyi hissettirmelidir.

Farklı Aktiviteler İçin Isınma

Isınmanız, yapacağınız aktiviteyle eşleşebilir.

Yürüyüşten önce: 2 ila 5 dakika daha yavaş yürüyüşle başlayın. Kuvvet antrenmanından önce: hafif hareketler yapın, ardından egzersizi ağırlıksız veya hafif ağırlıkla uygulayın. Kardiyodan önce: hızı veya direnci artırmadan önce kolay bir tempoda başlayın. Ev antrenmanlarından önce: olduğun yerde yürüyüş, kol çevirme, kalça daireleri ve nazik squat hareketlerini kullanın. Spor salonu makinelerinden önce: normal ağırlığınızı kullanmadan önce bir kolay set yapın.

Mükemmel bir rutine ihtiyacınız yok.

Sadece ana eforunuzdan daha hafif başlayın.

Soğuma Neden Yardımcı Olur?

Soğuma, vücudunuzun kademeli olarak daha sakin bir duruma dönmesine yardımcı olur.

Egzersizden sonra kalp atış hızınız ve nefes alışverişiniz hala yüksek olabilir. Özellikle kardiyo veya daha zorlu antrenmanlardan sonra aniden durmak rahatsız edici olabilir.

Soğuma, daha dingin hissetmenize yardımcı olabilir.

Basit bir soğuma şunları içerebilir:

Yavaş yürüyüş Nazik bisiklet sürme Derin nefes alma Hafif esneme Rahatlatıcı mobilite hareketleri Kolları ve bacakları sallama

Amaç vücudunuza şunu söylemektir:

“Zor kısım bitti. Şimdi yavaşlıyoruz.”

Antrenman Sonrası Nefes ve Hafif Esneme

Antrenmandan sonra nefes almak ve hafifçe esnemek için birkaç dakika ayırın.

Bunun yoğun olması gerekmez.

Yavaş nefes almayı deneyin:

Rahatsız etmiyorsa burundan nefes alın. Yavaşça verin. Omuzları gevşetin. Vücudun sakinleşmesine izin verin.

Ardından kullandığınız kaslar için hafif esnemeler ekleyin.

Örneğin:

Yürüyüşten sonra baldır esnetme. İtiş hareketlerinden sonra göğüs esnetme. Çekiş hareketlerinden sonra sırt esnetme. Bacak antrenmanından sonra kalça ve üst bacak esnetme.

Acı verici esnemeleri zorlamayın. Esneme nazik hissettirmeli, agresif olmamalıdır.

Kısa ve Gerçekçi Tutun

Yeni başlayanların karmaşık 30 dakikalık ısınma veya soğuma rutinlerine ihtiyacı yoktur.

Basit tutun:

Isınmak için 5 dakika. Soğumak için 2 ila 5 dakika.

Bu, alışkanlık oluşturmak için yeterlidir.

En iyi rutin, aslında yaptığınız rutindir.

Düzenli yapılan kısa bir ısınma, atladığınız mükemmel bir ısınmadan daha iyidir.

Hedefiniz baskı eklemek değil. Hedefiniz vücudunuzu hazırlamak ve antrenmanı daha güvenli, daha akıcı ve daha sürdürülebilir kılmaktır.