Affondi in Camminata
Gli affondi in camminata sono un esercizio dinamico a corpo libero per la parte inferiore del corpo che mira a quadricipiti, glutei e femorali attraverso una serie continua di affondi in avanti. Sviluppano simultaneamente forza monolaterale, coordinazione ed equilibrio.
Come eseguirlo
- Mettiti in piedi con i piedi uniti e le mani sui fianchi o lungo i fianchi.
- Fai un passo in avanti con il piede destro e abbassa il corpo piegando entrambe le ginocchia.
- Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento senza toccarlo.
- Spingi sul piede destro e porta in avanti il piede sinistro per eseguire il passo successivo dell'affondo.
- Continua a camminare in avanti per il numero di passi o la distanza desiderati.
Consigli sulla forma
- Tieni il petto ben eretto e l'addome contratto.
- Fai un passo in avanti controllato, né troppo corto né troppo lungo.
- Abbassa il ginocchio posteriore dritto verso il pavimento.
- Assicurati che il ginocchio anteriore segua la direzione del piede.
Respirazione: Inspira mentre fai il passo in avanti e abbassi il corpo, ed espira mentre risali spingendo fino alla posizione eretta.
Errori comuni
- Ginocchio che cede verso l'interno, il che esercita una pressione eccessiva sull'articolazione.
- Fare un passo troppo corto, limitando il ROM (range of motion) e l'equilibrio.
- Inclinare troppo il busto in avanti, spostando il lavoro dalle gambe alla zona lombare.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, polpacci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10 steps per leg, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 12–16 total steps, rest 45–60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alle ginocchia, riduci la profondità o passa a un affondo inverso statico.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Come faccio a non perdere l'equilibrio?
Fissa lo sguardo su un punto davanti a te ed evita di posizionare i piedi sulla stessa linea; tieni i piedi alla larghezza delle anche.
Il ginocchio posteriore deve toccare il pavimento?
Idealmente, dovrebbe rimanere appena un paio di centimetri sopra il pavimento. Sfiorarlo leggermente va bene, ma non scaricare il peso a terra.
Quali muscoli dovrei sentire durante l'esercizio?
Dovresti sentire il lavoro di quadricipiti (parte anteriore delle cosce) e glutei. Un leggero affaticamento muscolare è normale, ma interrompi l'esercizio se avverti un dolore articolare acuto.