Forward Lunges
Forward lunges, quadriceps kaslarını hedef alan ve ikincil olarak glute ve hamstring kaslarını çalıştıran bir vücut ağırlığı alt vücut egzersizidir. Hareket, öne doğru adım atıp kalçaları dönüşümlü bir düzende aşağı indirmeyi içerir; tek taraflı bacak kuvvetini, dengeyi ve koordinasyonu geliştirir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınız birleşik, elleriniz kalçalarınızda veya yanlarınızda serbest olacak şekilde dik bir pozisyonda durun.
- Bir ayağınızla öne doğru geniş bir adım atın ve her iki bacağınızı da bükerek arka dizinizi yere doğru indirin.
- Ön uyluğunuz yere yaklaşık paralel olana ve arka diziniz yerin hemen üzerinde asılı kalana kadar alçalın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ön topuğunuzdan güç alarak kendinizi itin.
- Bacaklarınızı değiştirerek istenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Take a controlled step forward.
- Keep your torso upright and core engaged.
- Lower straight down until your back knee hovers above the floor.
- Push forcefully through your front heel to return to the start.
Nefes: Inhale as you step forward and lower your hips, and exhale as you drive through your front foot to return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Slumping the upper body forward, which shifts too much pressure to the lower back instead of the legs.
- Allowing the front knee to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joint.
- Taking too short of a step, which cramps your stance and prevents a full range of motion.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: glute, hamstring.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45 seconds
Kas yap
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler option or check with a professional.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should my back knee touch the floor?
It can lightly graze the floor, but it is best to hover just above it to keep tension on your muscles and protect your kneecap.
How can I protect my knees during lunges?
Focus on keeping your front shin relatively vertical and make sure your front knee tracks in the same direction as your toes.
Can I do forward lunges every day?
For most beginners, 2 to 3 times per week is plenty to allow for adequate muscle recovery.