Bulgarian Split Squat
Bulgarian split squat, arka ayağın yüksekte olduğu, vücut ağırlığı ile yapılan tek taraflı bir alt vücut egzersizidir. Öndeki bacağın quadriceps, gluteus ve kalça fleksör kaslarına yüksek oranda yük bindirirken, aynı zamanda arkadaki yüksekte duran bacağın kalça fleksörlerini esnetir; bu da onu en etkili tek bacak egzersizlerinden biri yapar.
Nasıl yapılır
- Bir bench'e arkanızı dönerek durun ve bir ayağınızı arkanızdaki bench'in üzerine yerleştirin.
- Öndeki ayağınızı, tam bir lunge hareket aralığına izin verecek kadar ileri atın.
- Her iki dizinizi de bükerek, arkadaki diziniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu aşağı indirin.
- Öndeki dizinizi ayağınızla aynı hizada tutun ve gövdenizi dik konumda koruyun.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için öndeki topuğunuzdan güç alarak yükselin ve hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your torso upright throughout the movement.
- Plant your front foot firmly with the heel down.
- Lower straight down until your back knee nearly touches the floor.
- Drive through your front heel to return to the top.
Nefes: Inhale as you lower your body with control, and exhale as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Stepping the front foot too close, which forces the front heel up and puts excess pressure on the knee.
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your quads and glutes.
- Rushing through the lower phase, which causes you to lose balance and control.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, kalça fleksörleri, hamstring.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Kas yap
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have persistent joint concerns, check with a professional before starting deep single-leg movements.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should primarily feel your working front quad and glute, as well as a stretch in the front of your back hip.
How high should the bench be?
A standard knee-height bench, chair, or couch surface works well for most people.
What if I struggle with balance?
Perform the movement near a wall or sturdy object so you can lightly touch it with your fingertips for stability.