Bulgarian split squat
Kategori: AntrenmanlarHedef: quadricepsVücut bölgesi: üst bacakEkipman: vücut ağırlığıSeviye: intermediate
Bulgarian split squat, arka ayağın yüksekte olduğu, vücut ağırlığı ile yapılan tek taraflı bir alt vücut egzersizidir. Öndeki bacağın quadriceps, gluteus ve kalça fleksör kaslarına yüksek oranda yük bindirirken, aynı zamanda arkadaki yüksekte duran bacağın kalça fleksörlerini esnetir; bu da onu en etkili tek bacak egzersizlerinden biri yapar.
Nasıl yapılır
- Bir bench'e arkanızı dönerek durun ve bir ayağınızı arkanızdaki bench'in üzerine yerleştirin.
- Öndeki ayağınızı, tam bir lunge hareket aralığına izin verecek kadar ileri atın.
- Her iki dizinizi de bükerek, arkadaki diziniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu aşağı indirin.
- Öndeki dizinizi ayağınızla aynı hizada tutun ve gövdenizi dik konumda koruyun.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için öndeki topuğunuzdan güç alarak yükselin ve hareketi tekrarlayın.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, kalça fleksörleri, hamstring.
Rehberli videoyu izle
Demo videoyu izlemek, bu hareketi planınıza eklemek ve gelişiminizi takip etmek için ücretsiz bir hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →