Fente MarchéE
Les fentes marchées sont un exercice dynamique au poids du corps ciblant les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers grâce à des pas de fente continus vers l'avant. Elles développent simultanément la force unilatérale, la coordination et l'équilibre.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, pieds joints, les mains sur les hanches ou le long du corps.
- Faites un pas en avant avec le pied droit et abaissez votre corps en pliant les deux genoux.
- Descendez le genou arrière vers le sol sans le toucher.
- Poussez sur votre pied droit et ramenez votre pied gauche vers l'avant pour enchaîner avec la fente suivante.
- Continuez à avancer en marchant pour le nombre de pas ou la distance souhaités.
Points clés
- Keep your chest upright and core braced.
- Take a controlled step forward, not too short or too long.
- Lower your back knee straight down toward the floor.
- Keep your front knee tracking over your front foot.
Respiration: Inhale as you step forward and lower your body, and exhale as you push back up to standing.
Erreurs courantes
- Knee caving inward, which puts extra stress on the knee joint.
- Taking too short of a step, which limits your range of motion and balance.
- Leaning the torso too far forward, which shifts work away from the legs and into the lower back.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 steps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–16 total steps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3 sets × 10–12 steps per leg, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have knee discomfort, ease off the depth or switch to a stationary reverse lunge.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How do I stop losing my balance?
Focus your gaze on a fixed point ahead of you, and avoid placing your feet on a tightrope line; keep them hip-width apart.
Should my back knee touch the floor?
Ideally, it should hover just an inch above the floor. Lightly brushing is fine, but do not rest your weight on the ground.
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps (front of thighs) and glutes working. Mild muscle fatigue is normal, but stop if you feel sharp joint pain.