Ab-to-adduction Slide Straight Arms
Ab-to-adduction slide straight arms, merkez bölge aktivasyonu ile kalça adduktör kaslarının çalışmasını birleştiren bir vücut ağırlığı egzersizidir. Slider'lar üzerinde yapılan bu hareket, kollar düz bir şekilde kontrollü kayma hareketiyle karın kaslarını ve iç bacakları zorlar.
Nasıl yapılır
- Elleriniz slider'lar üzerinde veya kaygan bir zeminde, kollarınız tam gergin olacak şekilde plank pozisyonu alın.
- Bir bacağınızı yana doğru kaydırırken aynı anda kollarınızı ileriye doğru kaydırarak vücudunuzu uzatın.
- Uzanmış pozisyonda duraksayın, merkez bölgenizi (core) ve iç bacak kaslarınızı sıkın.
- Kollarınızı ve bacağınızı geri çekerek başlangıçtaki plank pozisyonuna dönün.
- Hareketi diğer tarafta tekrarlayın ve istenen tekrar sayısı kadar dönüşümlü olarak devam edin.
Form ipuçları
- Keep your arms fully extended and core braced throughout the movement.
- Slide smoothly without letting your lower back sag toward the floor.
- Coordinate the arm and leg slide to maintain balance.
- Engage your inner thighs to pull back to the starting position.
Nefes: Inhale as you slide out into extension, and exhale steadily as you return to the starting plank position.
Sık yapılan hatalar
- Letting the hips drop causes lower back strain instead of targeting the core.
- Rushing the slide reduces the muscle engagement needed for stability.
- Bending the elbows alters the movement pattern and shifts focus away from the intended muscles.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça adduktörleri, oblikler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 8–10 reps per side, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–8 controlled reps per side, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off and choose a gentler core option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I don't have sliders?
You can use small towels on a hardwood floor or paper plates on carpet to achieve the same sliding motion.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your core is fatigued and your hips are dropping. Rest and keep your abs braced.
How often should I include this in my routine?
Adding this core exercise 1 to 2 times per week is plenty for most beginners to build strength safely.