Curtsy Lunge
Curtsy lunge, gluteus kaslarını hedeflerken quadriceps ve kalça abduktörlerine ekstra vurgu yapan bir vücut ağırlığı alt vücut egzersizidir. Arkaya doğru atılan çapraz adım, kalçanın yan kısımlarının çalışmasını artırır, denge ve koordinasyonu zorlar.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve ellerinizi dengenizi sağlamak için belinize koyun veya önünüze doğru uzatın.
- Sağ ayağınızı sol ayağınızın arkasına ve soluna doğru atarak reverans yapar gibi çaprazlayın.
- Her iki dizinizi bükün ve ön taraftaki uyluğunuz yere neredeyse paralel olana kadar kalçalarınızı aşağı indirin.
- Hareket boyunca göğsünüzü dik tutun ve merkez bölgenizi (core) sıkın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için ön ayağınızdan güç alarak kendinizi yukarı itin.
- İstenen tekrar sayısına ulaşana kadar bacaklarınızı değiştirerek diğer tarafta tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest upright and look straight ahead.
- Step your back foot diagonally behind your front foot.
- Lower your hips straight down toward the floor.
- Press firmly through your front heel to stand back up.
Nefes: Inhale as you step back and lower into the lunge, then exhale as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Stepping too far behind, which causes balance to fail and strains the ankle.
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from the glutes and onto the lower back.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the knee joint.
Çalışan kaslar
Birincil: gluteus. İkincil: quadriceps, hamstring, abduktörler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 seconds
Kas yap
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off or choose a gentler movement like a standard step-back lunge.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What muscles does the curtsy lunge work?
It primarily targets the glutes, with secondary engagement in the quads and outer hip abductors.
How do I keep from losing my balance?
Focus your gaze on a fixed point ahead of you and keep your core gently braced throughout the movement.
Should my back knee touch the floor?
It can lightly brush the floor if your mobility allows, but stopping just an inch above the floor is completely fine.