Reverse Lunges
Reverse lunges, quadriceps kaslarını hedefleyen vücut ağırlığıyla yapılan tek taraflı bir alt vücut egzersizidir. Geriye doğru adım atmak diz üzerindeki baskıyı azaltır; denge, stabilite ve her bir bacağın bağımsız olarak güçlenmesini sağlar.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve ellerinizi dengenizi sağlamak için belinize koyun ya da öne doğru uzatın.
- Bir ayağınızla doğrudan geriye doğru adım atın ve her iki diziniz de yaklaşık 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar kalçanızı aşağı indirin.
- Öndeki dizinizi ayak bileğinizle aynı hizada tutun ve gövdenizi dik konumda koruyun.
- Başlangıçtaki ayakta durma pozisyonuna dönmek için öndeki ayağınızla yeri itin.
- Aynı hareketi diğer bacakla tekrarlayın ve hedeflediğiniz tekrar sayısı boyunca bacaklarınızı değiştirerek devam edin.
Form ipuçları
- Step straight back onto the ball of your back foot
- Keep your torso upright and core engaged
- Lower your back knee toward the floor at a 90-degree angle
- Keep your front knee aligned directly over your front ankle
- Drive through your front heel to stand back up
Nefes: Inhale as you step back and lower your body, and exhale powerfully as you push through your front foot to return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Stepping backward too narrowly, which compromises your balance and stability
- Leaning your torso forward, which shifts unnecessary stress onto your lower back and front knee
- Letting the front knee cave inward, which places undue stress on the knee joint
- Dropping the back knee too fast and hitting the floor hard, which can cause bruising or joint discomfort
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s for overall lower body balance
Kilo ver
3–4 sets × 10–14 reps per leg, rest 45–60 s to keep your heart rate elevated
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 s focusing on muscle control
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your knees or hips, ease off and stop the movement immediately.
- If you have acute joint injuries or severe balance issues, check with a professional before attempting lunges.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why should I step backward instead of forward?
Stepping backward puts less forward stress on the knee joint and generally makes it easier to keep your balance, especially if you are new to lunges.
How many times a week should I do reverse lunges?
2 to 3 times a week is plenty for most beginners, allowing your leg muscles adequate time to recover and adapt.
What should I do if my knees hurt?
Check your form to ensure your front knee is not drifting past your toes or caving inward. If discomfort persists, reduce your range of motion or try a gentler regression like wall lunges.