Air Squat
Air squat, quadriceps, gluteus ve hamstring kaslarını hedef alan temel bir vücut ağırlığı alt vücut egzersizidir. Doğru squat mekaniğini öğretir ve alt vücut gücünü artırarak tüm squat varyasyonları için temel oluşturur.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.
- Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi bükerek kalçanızı geriye doğru itin.
- Üst bacaklarınız yere en az paralel olana kadar vücudunuzu aşağı indirin.
- Göğsünüzü dik tutun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızdan güç alarak yukarı itin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Göğsünüzü dik tutun
- Dizlerinizi dışa doğru itin
- Ağırlığı topuklarınıza verin
- Kalçalarınızın üzerine geriye doğru oturun
- Omurganızı nötr pozisyonda koruyun
Nefes: Vücudunuzu aşağı indirirken nefes alın, başlangıç pozisyonuna geri dönerken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- Topukların kalkması: Dengeyi azaltır ve yükü ayak parmak uçlarınıza kaydırır.
- Dizlerin içe çökmesi: Diz eklemi üzerinde gereksiz baskı oluşturur.
- Sırtın kamburlaşması: Omurga hizasını ve merkez bölge kaslarının katılımını bozar.
- Yarım squat yapmak: Hareket aralığını ve kas aktivasyonunu sınırlar.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, kalf.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 12–15 tekrar, 60 sn dinlenme
Kilo ver
3 set × 15–20 tekrar, 45 sn dinlenme
Kas yap
3–4 set × 8–12 tekrar, 90 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Eklemlerinizde keskin veya ani bir ağrı hissederseniz hemen durun ve yoğunluğu azaltın.
- Diz veya bel bölgesiyle ilgili geçmişte yaşadığınız sorunlar varsa, başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bunu dizlerimde hissetmeli miyim?
Çalışmayı üst bacak ve kalça kaslarınızda hissetmelisiniz. Dizlerinizde keskin bir ağrı hissederseniz, duruşunuzu düzeltin veya squat derinliğinizi azaltın.
Ne kadar derine squat yapmalıyım?
Üst bacaklarınızın yere paralel olmasını hedefleyin. Topuklarınızı yerden kaldırmadan bu derinliğe ulaşamıyorsanız, hareket kabiliyetinizin elverdiği kadar derine inin.
Bunu her gün yapabilir miyim?
Evet, ancak vücudunuzu dinleyin. Kaslarınız dinlenirken güçlenir, bu nedenle uzun vadeli gelişim için dinlenme günleri ayırmak çok önemlidir.