Walking Lunge
Walking lunges er en dynamisk kropsvægtsøvelse for underkroppen, der træner quadriceps, baller og baglår gennem kontinuerlige lunge-skridt fremad. Øvelsen opbygger styrke i ét ben ad gangen, koordination og balance samtidigt.
Sådan gør du
- Stå oprejst med fødderne samlet og hænderne på hofterne eller ned langs siden.
- Tag et skridt fremad med højre fod og sænk kroppen ved at bøje begge knæ.
- Sænk dit bageste knæ mod gulvet uden at røre det.
- Pres fra med din højre fod og før venstre fod fremad for at tage det næste lunge-skridt.
- Fortsæt med at gå fremad i det ønskede antal skridt eller den ønskede distance.
Teknik-tips
- Keep your chest upright and core braced.
- Take a controlled step forward, not too short or too long.
- Lower your back knee straight down toward the floor.
- Keep your front knee tracking over your front foot.
Vejrtrækning: Inhale as you step forward and lower your body, and exhale as you push back up to standing.
Almindelige fejl
- Knee caving inward, which puts extra stress on the knee joint.
- Taking too short of a step, which limits your range of motion and balance.
- Leaning the torso too far forward, which shifts work away from the legs and into the lower back.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, lægmuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 steps per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–16 total steps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 10–12 steps per leg, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you have knee discomfort, ease off the depth or switch to a stationary reverse lunge.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How do I stop losing my balance?
Focus your gaze on a fixed point ahead of you, and avoid placing your feet on a tightrope line; keep them hip-width apart.
Should my back knee touch the floor?
Ideally, it should hover just an inch above the floor. Lightly brushing is fine, but do not rest your weight on the ground.
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps (front of thighs) and glutes working. Mild muscle fatigue is normal, but stop if you feel sharp joint pain.