Stretching Adduttori in Avanti
Lo stretching degli adduttori in avanti è un esercizio a corpo libero per l'interno coscia eseguito in posizione a gambe divaricate. Spostando il peso su un lato, gli adduttori della gamba opposta tesa vengono allungati, migliorando la mobilità dell'anca e la flessibilità dell'interno coscia.
Come eseguirlo
- Mettiti in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle.
- Sposta il peso su un lato, flettendo il ginocchio corrispondente e mantenendo l'altra gamba tesa.
- Abbassa i fianchi verso il lato del ginocchio flesso, percependo un allungamento lungo la parte interna della coscia della gamba tesa.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi spostati sull'altro lato.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato su ciascun lato.
Consigli sulla forma
- tieni il petto alto
- mantieni il piede della gamba tesa ben appoggiato a terra
- sposta i fianchi indietro e verso il basso
- respira durante l'allungamento
- fermati se senti un dolore acuto
Respirazione: Inspira profondamente mentre ti prepari ed espira lentamente mentre entri nell'allungamento per aiutare i muscoli a rilassarsi.
Errori comuni
- incurvare la schiena, il che riduce l'intensità dell'allungamento
- sollevare il tallone della gamba tesa, spostando la tensione lontano dagli adduttori
- trattenere il respiro, impedendo ai muscoli di rilassarsi nell'allungamento
- muoversi troppo velocemente, il che può innescare un riflesso protettivo nei muscoli
Muscoli coinvolti
Primari: adduttori. Secondari: ischiocrurali, glutei.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 30 secondi per lato, riposo 30 secondi
Perdere peso
2 serie x 30 secondi per lato, riposo 30 secondi
Aumentare la massa muscolare
2 serie x 30 secondi per lato, riposo 30 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto o una sensazione di pizzicore all'anca o al ginocchio, riduci l'intensità o scegli una variante più dolce.
- Se hai una storia di infortuni all'inguine o all'anca, consulta un professionista prima di eseguire stretching profondi.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire questo stretching?
Dovresti avvertire una sensazione di trazione delicata lungo la parte interna della coscia tesa.
Ogni quanto dovrei farlo?
Puoi eseguirlo quotidianamente, specialmente dopo l'allenamento o come parte di una routine di mobilità.
Cosa succede se non riesco a scendere molto?
Va benissimo. Concentrati sulla forma e sulla sensazione di allungamento piuttosto che su quanto scendono i fianchi.