Rotazione 90-90
La rotazione 90-90 è un esercizio di mobilità a corpo libero che mira ai muscoli addominali e agli obliqui. Consiste nello sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate a 90 gradi e ruotarle da un lato all'altro, migliorando la rotazione spinale e la stabilità del core.
Come eseguirlo
- Sdraiati sulla schiena con fianchi e ginocchia piegati a 90 gradi, piedi sollevati da terra.
- Estendi le braccia lateralmente per mantenere la stabilità, con i palmi rivolti verso il basso.
- Tenendo le ginocchia unite, ruota lentamente le gambe verso un lato finché non si trovano appena sopra il pavimento.
- Fai una breve pausa, quindi ruota le gambe tornando verso il centro e poi verso il lato opposto.
- Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- tieni le spalle incollate al pavimento
- muoviti con controllo, non per inerzia
- mantieni le ginocchia a un angolo di 90 gradi
- concentrati sulla torsione che parte dal punto vita
Respirazione: Inspira durante la preparazione ed espira profondamente mentre ruoti le gambe verso il pavimento.
Errori comuni
- sollevare le spalle da terra, riducendo l'allungamento della colonna vertebrale
- muoversi troppo velocemente, impedendo ai muscoli di stabilizzare il movimento
- lasciare che le ginocchia si separino, spostando la tensione lontano dal core
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: obliqui, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 12-15 ripetizioni per lato, 45s di recupero
Perdere peso
3 serie x 15-20 ripetizioni per lato, 30s di recupero
Aumentare la massa muscolare
3 serie x 10-12 ripetizioni controllate per lato, 60s di recupero
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se hai una storia di mal di schiena, esegui il movimento lentamente ed evita di forzare la rotazione.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Le ginocchia devono toccare il pavimento?
Cerca di arrivare al pavimento, ma non forzare. Se le spalle iniziano a sollevarsi, fermati appena prima di quel punto.
Sento questo esercizio nella parte bassa della schiena, è normale?
Dovresti sentire un leggero allungamento. Se avverti un dolore acuto o una sensazione di pizzicore, fermati immediatamente e riduci l'ampiezza del movimento.
Posso farlo ogni giorno?
Sì, è un movimento di mobilità delicato che può essere eseguito quotidianamente per aiutare a contrastare la rigidità spinale.