Air Squat
L'air squat è un esercizio fondamentale a corpo libero per la parte inferiore del corpo che mira a quadricipiti, glutei e femorali. Insegna la corretta meccanica dello squat e sviluppa la forza degli arti inferiori, costituendo la base per tutte le progressioni dello squat.
Come eseguirlo
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Attiva il core e spingi i fianchi all'indietro mentre pieghi le ginocchia.
- Abbassa il corpo finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento.
- Mantieni il petto alto e le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
- Spingi sui talloni per tornare alla posizione eretta.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il petto alto
- Spingi le ginocchia verso l'esterno
- Peso sui talloni
- Porta il bacino indietro come se ti sedessi
- Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra
Respirazione: Inspira mentre scendi, espira mentre spingi verso l'alto per tornare alla posizione iniziale.
Errori comuni
- Talloni che si sollevano: riduce la stabilità e sposta il carico sulle punte dei piedi.
- Ginocchia che cedono verso l'interno: crea uno stress inutile sull'articolazione del ginocchio.
- Schiena curva: compromette l'allineamento della colonna e l'attivazione del core.
- Squat parziale: limita il range di movimento e l'attivazione muscolare.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, polpacci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 15–20 ripetizioni, recupero 45 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti dolori acuti o fitte alle articolazioni, fermati immediatamente e sospendi l'esercizio.
- Se hai una storia di problemi alle ginocchia o alla zona lombare, consulta un professionista prima di iniziare.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dovrei sentire l'esercizio sulle ginocchia?
Dovresti sentire il lavoro su quadricipiti e glutei. Se avverti un dolore acuto alle ginocchia, correggi la posizione o riduci la profondità.
Quanto devo scendere nello squat?
Cerca di portare le cosce parallele al pavimento. Se non riesci a raggiungere questa profondità mantenendo i talloni a terra, scendi fin dove la tua mobilità lo consente.
Posso farli tutti i giorni?
Sì, ma ascolta il tuo corpo. Il recupero è il momento in cui i muscoli diventano più forti, quindi i giorni di riposo sono essenziali per i progressi a lungo termine.