Giorno 18
Riscaldamento e defaticamento
Un buon allenamento non inizia con lo sforzo massimo. Inizia con la preparazione. Molti principianti vogliono passare subito all'esercizio perché si sentono motivati o desiderano risultati più rapidi. Tuttavia, il tuo corpo di solito rende meglio quando gli concedi qualche minuto per svegliarsi prima. Un riscaldamento aiuta le articolazioni, i muscoli, la respirazione e la frequenza cardiaca a prepararsi al movimento. Un defaticamento aiuta il corpo a rallentare dopo l'allenamento. Oggi imparerai come utilizzare il riscaldamento e il defaticamento in modo semplice e realistico, senza complicare il tuo allenamento.
Perché il riscaldamento è importante
Il riscaldamento prepara il corpo all'esercizio. Quando ti riscaldi, la frequenza cardiaca aumenta gradualmente, la respirazione diventa più attiva, i muscoli ricevono un maggiore afflusso di sangue e le articolazioni iniziano a muoversi in modo più fluido. Questo può rendere il movimento più facile e sicuro. Un buon riscaldamento comunica al tuo corpo: "Stiamo per muoverci", "Preparati", "Sveglia i muscoli", "Prepara le articolazioni". Non hai bisogno di un riscaldamento lungo. Anche 5 minuti possono fare la differenza, specialmente per i principianti.
Le tue articolazioni e i tuoi muscoli hanno bisogno di preparazione
Se sei rimasto seduto, a dormire, a lavorare alla scrivania o sei stato inattivo per ore, il tuo corpo potrebbe sentirsi rigido. Passare direttamente all'esercizio da rigidi può essere fastidioso. Ginocchia, anche, spalle, schiena, caviglie e collo potrebbero aver bisogno di un po' di movimento prima di un'attività più intensa. Il riscaldamento aiuta il corpo a muoversi in un range confortevole prima di richiedergli uno sforzo maggiore. Questo è particolarmente importante se sei agli inizi, se stai riprendendo dopo una pausa, se sei in sovrappeso o se hai fastidi articolari. La preparazione non è debolezza, è allenarsi in modo intelligente.
Non passare subito a esercizi pesanti
Iniziare troppo duramente e troppo velocemente può aumentare il disagio e il rischio di infortuni. Ad esempio: sollevare pesi pesanti senza riscaldamento può far sentire muscoli e articolazioni impreparati; correre improvvisamente senza preparazione può stressare ginocchia, caviglie o polpacci; fare le scale troppo velocemente può rendere la respirazione difficile; eseguire movimenti intensi a freddo può aumentare la rigidità o causare stiramenti. Questo non significa che devi temere l'esercizio, ma che il tuo corpo merita una transizione dal riposo allo sforzo. Inizia leggero, poi aumenta.
Movimenti semplici per il riscaldamento
Il riscaldamento dovrebbe essere semplice e delicato. Alcune buone opzioni per i principianti includono: camminata leggera, camminata lenta sul tapis roulant, circonduzioni delle braccia, rotazioni delle spalle, circonduzioni delle anche, marcia sul posto, squat a corpo libero verso una sedia, affondi delicati o passi indietro, circonduzioni delle caviglie, pedalata leggera, trazioni lente con banda elastica, movimenti di mobilità facili. L'obiettivo non è stancarsi prima dell'allenamento, ma sentirsi più caldi, sciolti e pronti. Un buon riscaldamento dovrebbe far sentire meglio il primo esercizio vero e proprio.
Riscaldamento per diverse attività
Il tuo riscaldamento può adattarsi all'attività che stai per svolgere. Prima di camminare: inizia con 2-5 minuti di camminata più lenta. Prima dell'allenamento di forza: fai movimenti leggeri, poi pratica l'esercizio senza peso o con un peso leggero. Prima dell'attività cardio: inizia a un ritmo facile prima di aumentare velocità o resistenza. Prima degli allenamenti a casa: usa marcia, circonduzioni di braccia e anche, e squat delicati. Prima delle macchine in palestra: fai una serie facile prima di usare il tuo peso normale. Non serve una routine perfetta, basta iniziare più leggeri rispetto al tuo sforzo principale.
Perché il defaticamento aiuta
Il defaticamento aiuta il corpo a tornare gradualmente a uno stato di calma. Dopo l'esercizio, la frequenza cardiaca e la respirazione potrebbero essere ancora elevate. Fermarsi improvvisamente può essere fastidioso, specialmente dopo attività cardio o allenamenti più intensi. Il defaticamento può aiutarti a sentirti più rilassato. Un semplice defaticamento può includere: camminata lenta, pedalata leggera, respirazione profonda, stretching leggero, mobilità rilassata, scuotere braccia e gambe. L'obiettivo è comunicare al tuo corpo: "La parte difficile è finita, ora rallentiamo".
Respirazione e stretching leggero dopo l'allenamento
Dopo l'allenamento, dedica qualche minuto a respirare e fare stretching leggero. Non deve essere intenso. Prova la respirazione lenta: inspira dal naso se ti senti a tuo agio, espira lentamente, rilassa le spalle e lascia che il corpo si calmi. Poi aggiungi stiramenti leggeri per i muscoli che hai utilizzato. Ad esempio: stretching dei polpacci dopo aver camminato, stretching del petto dopo movimenti di spinta, stretching della schiena dopo movimenti di trazione, stretching di anche e cosce dopo l'allenamento per le gambe. Non forzare stiramenti dolorosi. Lo stretching deve essere delicato, non aggressivo.
Mantienilo breve e realistico
I principianti non hanno bisogno di una complicata routine di 30 minuti per riscaldarsi o defaticarsi. Mantieni le cose semplici: 5 minuti per riscaldarti, 2-5 minuti per il defaticamento. È sufficiente per creare l'abitudine. La routine migliore è quella che riesci a fare davvero. Un breve riscaldamento fatto con costanza è meglio di un riscaldamento perfetto che finisci per saltare. Il tuo obiettivo non è aggiungere pressione, ma preparare il tuo corpo e rendere l'allenamento più sicuro, fluido e ripetibile.
Errore comune
Saltare il riscaldamento perché l'allenamento è "solo leggero". Anche l'esercizio leggero può risultare più piacevole quando il corpo è preparato. Se stai camminando, sollevando pesi, pedalando, allenandoti a casa o usando macchinari, concedi al tuo corpo qualche minuto per abituarsi al movimento. Saltare la preparazione può far risparmiare tempo all'inizio, ma può rendere l'esercizio più faticoso, rigido o meno confortevole.
Consiglio pratico
Usa la regola dei "primi cinque facili". Per i primi 5 minuti di qualsiasi allenamento o camminata, mantieni lo sforzo leggero. Cammina più lentamente, usa un peso più leggero, muoviti con delicatezza, respira con calma. Lascia che il tuo corpo si riscaldi prima di spingere di più. Questa semplice regola funziona quasi ovunque.
Missione di oggi
Fai un riscaldamento di 5 minuti prima di qualsiasi allenamento o camminata oggi. Scegli movimenti semplici come: camminata leggera, marcia sul posto, circonduzioni delle braccia, rotazioni delle spalle, circonduzioni delle anche, circonduzioni delle caviglie, squat a corpo libero delicati, pedalata leggera. Non avere fretta. Usa i primi 5 minuti per preparare il tuo corpo.
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