Affondi Posteriori
Gli affondi posteriori sono un esercizio unilaterale a corpo libero per la parte inferiore del corpo che mira ai quadricipiti. Fare un passo indietro riduce lo stress anteriore sul ginocchio e sviluppa equilibrio, stabilità e forza in ciascuna gamba in modo indipendente.
Come eseguirlo
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi o distese in avanti per mantenere l'equilibrio.
- Fai un passo indietro con un piede e abbassa i fianchi finché entrambe le ginocchia non formano un angolo di circa 90 gradi.
- Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia e il busto eretto.
- Spingi sul piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti con l'altra gamba, alternando gli arti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Fai un passo indietro dritto sulla punta del piede posteriore
- Mantieni il busto eretto e il core contratto
- Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento formando un angolo di 90 gradi
- Tieni il ginocchio anteriore allineato direttamente sopra la caviglia anteriore
- Spingi attraverso il tallone anteriore per risalire
Respirazione: Inspira mentre fai il passo indietro e abbassi il corpo, ed espira con forza mentre spingi attraverso il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Fare un passo indietro troppo stretto, il che compromette equilibrio e stabilità
- Inclinare il busto in avanti, spostando uno stress non necessario sulla parte bassa della schiena e sul ginocchio anteriore
- Lasciare che il ginocchio anteriore collassi verso l'interno, esercitando uno stress eccessivo sull'articolazione
- Abbassare il ginocchio posteriore troppo velocemente colpendo duramente il pavimento, il che può causare contusioni o fastidi articolari
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s for overall lower body balance
Perdere peso
3–4 sets × 10–14 reps per leg, rest 45–60 s to keep your heart rate elevated
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle ginocchia o ai fianchi, rallenta e interrompi immediatamente il movimento.
- Se hai lesioni articolari acute o gravi problemi di equilibrio, consulta un professionista prima di provare gli affondi.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché dovrei fare un passo indietro anziché in avanti?
Fare un passo indietro riduce lo stress in avanti sull'articolazione del ginocchio e in genere rende più facile mantenere l'equilibrio, soprattutto se sei alle prime armi con gli affondi.
Quante volte alla settimana dovrei fare gli affondi inversi?
2 o 3 volte a settimana sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti, consentendo ai muscoli delle gambe un tempo di recupero e adattamento adeguato.
Cosa devo fare se mi fanno male le ginocchia?
Controlla la tua esecuzione per assicurarti che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi o collassi verso l'interno. Se il fastidio persiste, riduci il ROM o prova una regressione più leggera come gli affondi al muro.