Wall Lunges
I wall lunges sono un esercizio a corpo libero per la parte inferiore del corpo che utilizza la parete per l'equilibrio e il supporto posturale durante il movimento di affondo. Questa variante consente di concentrarsi maggiormente sull'attivazione di quadricipiti e glutei riducendo la necessità di stabilizzazione.
Come eseguirlo
- Mettiti di fronte a una parete con le mani appoggiate in piano all'altezza delle spalle.
- Fai un passo in avanti in posizione di affondo, mantenendo la gamba posteriore estesa.
- Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento, mantenendo il busto eretto con il supporto della parete.
- Spingi sul tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.
Consigli sulla forma
- mantieni il petto alto
- spingi attraverso il tallone anteriore
- mantieni il ginocchio anteriore allineato con le dita del piede
- mantieni un tocco leggero sulla parete
- tieni il tallone posteriore sollevato
Respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo, espira mentre spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza.
Errori comuni
- appoggiarsi troppo alla parete, riducendo il coinvolgimento delle gambe
- far collassare il ginocchio anteriore verso l'interno, mettendo sotto sforzo l'articolazione
- fare un passo troppo corto, limitando l'ampiezza del movimento
- lasciare che il ginocchio posteriore sbatta a terra, causando fastidio
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, polpacci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni per gamba, riposo 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni per gamba, riposo 45 s
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 8–10 ripetizioni per gamba, riposo 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle ginocchia, interrompi immediatamente e scegli un movimento più leggero.
- Se hai una storia di infortuni alle anche o alle ginocchia, consulta un professionista prima di iniziare questo esercizio.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Devo spingere forte contro la parete?
No, la parete serve solo per l'equilibrio e la stabilità. Usa un tocco il più leggero possibile per far lavorare le gambe.
Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentire lo sforzo principalmente nella parte anteriore della coscia (quadricipiti) e nei glutei.
Posso farli se ho problemi alle ginocchia?
Se hai fastidio alle ginocchia, riduci l'ampiezza del movimento o scegli un esercizio più delicato come lo wall sliding finché non ti senti più forte.