Curtsy Lunge
Il curtsy lunge è un esercizio a corpo libero per la parte inferiore del corpo che mira ai glutei, con un'enfasi aggiuntiva su quadricipiti e abduttori. Il passo incrociato all'indietro aumenta il coinvolgimento dei glutei laterali e mette alla prova equilibrio e coordinazione.
Come eseguirlo
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le mani sui fianchi o distese in avanti per mantenere l'equilibrio.
- Fai un passo con il piede destro dietro e a sinistra del piede sinistro, incrociando come in un inchino (curtsy).
- Piega entrambe le ginocchia e abbassa il bacino finché la coscia anteriore non è quasi parallela al pavimento.
- Mantieni il petto alto e il core contratto durante tutto il movimento.
- Spingi sul piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti dall'altro lato, alternando le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni il petto ben eretto e guarda dritto davanti a te.
- Fai un passo con il piede posteriore in diagonale dietro a quello anteriore.
- Abbassa i fianchi verticalmente verso il pavimento.
- Spingi con decisione attraverso il tallone del piede anteriore per risalire.
Respirazione: Inspira mentre fai il passo indietro e scendi nell'affondo, poi espira mentre spingi per tornare alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Fare un passo troppo all'indietro, compromettendo l'equilibrio e sovraccaricando la caviglia.
- Inclinare troppo il busto in avanti, spostando il lavoro dai glutei alla parte bassa della schiena.
- Lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno, esercitando una pressione non necessaria sull'articolazione.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: quadricipiti, femorali, abduttori.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni per gamba, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni per gamba, recupero 45–60 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto al ginocchio o all'anca, riduci l'intensità o passa a un movimento più delicato come l'affondo indietro classico.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Quali muscoli lavorano con il curtsy lunge?
Coinvolge principalmente i glutei, con un'attivazione secondaria di quadricipiti e abduttori dell'anca.
Come faccio a non perdere l'equilibrio?
Fissa lo sguardo su un punto immobile davanti a te e mantieni il core leggermente contratto per tutto il movimento.
Il ginocchio posteriore deve toccare il pavimento?
Può sfiorare leggermente il pavimento se la mobilità lo consente, ma fermarsi a pochi centimetri da terra va benissimo.