Affondi in Avanti
Gli affondi in avanti sono un esercizio a corpo libero per la parte inferiore del corpo che mira ai quadricipiti, con un coinvolgimento secondario di glutei e femorali. Il movimento prevede di fare un passo in avanti e abbassare i fianchi in modo alternato, sviluppando forza unilaterale delle gambe, equilibrio e coordinazione.
Come eseguirlo
- Mettiti in piedi con i piedi uniti e le mani sui fianchi o lungo i fianchi.
- Fai un passo in avanti con una gamba assumendo una posizione ampia e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento piegando entrambe le gambe.
- Scendi finché la coscia anteriore non è approssimativamente parallela al pavimento e il ginocchio posteriore sfiora il suolo.
- Spingi sul tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Alterna le gambe e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Fai un passo in avanti in modo controllato.
- Tieni il busto eretto e il core contratto.
- Abbassati dritto verso il basso finché il ginocchio posteriore non sfiora il pavimento.
- Spingi con forza attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza.
Respirazione: Inspira mentre fai il passo in avanti e abbassi i fianchi, ed espira mentre spingi con il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Inclinare la parte superiore del corpo in avanti, spostando troppa pressione sulla parte bassa della schiena anziché sulle gambe.
- Lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno, esercitando uno stress inutile sull'articolazione.
- Fare un passo troppo corto, il che riduce la falcata e impedisce un range di movimento completo.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10 ripetizioni per gamba, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie x 10-12 ripetizioni per gamba, recupero 45 secondi build_muscle: 3-4 serie x 8-10 ripetizioni per gamba, recupero 90 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle ginocchia o alla parte bassa della schiena, rallenta e scegli un'opzione più leggera o consulta un professionista.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Il ginocchio posteriore deve toccare il pavimento?
Può sfiorare leggermente il pavimento, ma è meglio tenerlo sospeso appena sopra per mantenere la tensione sui muscoli e proteggere la rotula.
Come posso proteggere le ginocchia durante gli affondi?
Concentrati sul mantenere la tibia anteriore relativamente verticale e assicurati che il ginocchio anteriore segua la stessa direzione delle dita dei piedi.
Posso fare gli affondi in avanti tutti i giorni?
Per la maggior parte dei principianti, 2 o 3 volte a settimana sono più che sufficienti per consentire un adeguato recupero muscolare.