Jour 18
Échauffement et retour au calme
Une bonne séance d'entraînement ne commence pas par un effort maximal. Elle commence par une phase de préparation. Beaucoup de débutants veulent se lancer directement dans l'exercice car ils sont motivés ou veulent des résultats rapides. Mais votre corps est généralement plus performant lorsque vous lui accordez quelques minutes pour se réveiller d'abord. Un échauffement aide vos articulations, vos muscles, votre respiration et votre rythme cardiaque à se préparer au mouvement. Un retour au calme aide votre corps à ralentir après l'entraînement. Aujourd'hui, vous apprendrez à utiliser les échauffements et les retours au calme de manière simple et réaliste, sans compliquer votre séance.
Pourquoi l'échauffement est important
Un échauffement prépare votre corps à l'exercice. Lorsque vous vous échauffez, votre rythme cardiaque augmente progressivement, votre respiration devient plus active, vos muscles reçoivent un meilleur afflux sanguin et vos articulations commencent à bouger plus fluidement. Cela rend le mouvement plus facile et plus sûr. Un bon échauffement envoie un signal à votre corps : « Nous allons bouger. Préparez-vous. Réveillez les muscles. Préparez les articulations. » Vous n'avez pas besoin d'un long échauffement. Même 5 minutes peuvent faire la différence, surtout pour les débutants.
Vos articulations et vos muscles ont besoin de préparation
Si vous êtes resté assis, couché, à travailler à un bureau ou inactif pendant des heures, votre corps peut se sentir raide. Se lancer directement dans l'exercice alors que vous êtes raide peut être inconfortable. Vos genoux, hanches, épaules, dos, chevilles et votre cou peuvent avoir besoin d'un peu de mouvement avant une activité plus intense. Un échauffement aide votre corps à évoluer dans une amplitude de mouvement confortable avant de lui demander de travailler plus dur. C'est particulièrement important si vous débutez, si vous reprenez après une pause, si vous êtes en surpoids ou si vous ressentez une gêne articulaire. La préparation n'est pas un signe de faiblesse. La préparation, c'est s'entraîner intelligemment.
Ne vous lancez pas directement dans un effort intense
Commencer trop fort et trop vite peut augmenter l'inconfort et le risque de blessure. Par exemple : Soulever des poids lourds sans échauffement peut rendre les muscles et les articulations vulnérables. Courir soudainement sans préparation peut stresser les genoux, les chevilles ou les mollets. Monter des escaliers trop vite peut rendre la respiration difficile. Faire des mouvements intenses à froid peut augmenter la raideur ou les tensions. Cela ne signifie pas que vous devez craindre l'exercice. Cela signifie que votre corps mérite une transition entre le repos et l'effort. Commencez doucement. Puis augmentez progressivement.
Mouvements d'échauffement simples
Un échauffement doit être simple et doux. Voici de bonnes options d'échauffement pour débutants : Marche facile, marche lente sur tapis, cercles de bras, rotations d'épaules, rotations de hanches, marche sur place, squats au poids du corps vers une chaise, fentes douces ou pas en arrière, rotations de chevilles, cyclisme léger, tirages lents avec bande de résistance, mouvements de mobilité faciles. L'objectif n'est pas de se fatiguer avant la séance. L'objectif est de se sentir plus chaud, plus souple et plus prêt. Un bon échauffement doit rendre le début de votre séance plus agréable.
S'échauffer selon les activités
Votre échauffement peut correspondre à l'activité que vous allez pratiquer. Avant la marche : commencez par 2 à 5 minutes de marche lente. Avant la musculation : faites des mouvements légers, puis pratiquez l'exercice sans poids ou avec un poids léger. Avant le cardio : commencez à un rythme facile avant d'augmenter la vitesse ou la résistance. Avant les séances à la maison : utilisez la marche, les cercles de bras, les rotations de hanches et des squats doux. Avant les machines de gym : faites une série facile avant d'utiliser votre poids habituel. Vous n'avez pas besoin d'une routine parfaite. Commencez simplement plus léger que votre effort principal.
Pourquoi le retour au calme est utile
Un retour au calme aide votre corps à revenir progressivement à un état plus calme. Après l'exercice, votre rythme cardiaque et votre respiration peuvent encore être élevés. S'arrêter soudainement peut être inconfortable, surtout après du cardio ou des séances intenses. Le retour au calme peut vous aider à vous sentir plus apaisé. Un retour au calme simple peut inclure : Marche lente, cyclisme doux, respiration profonde, étirements légers, mobilité relaxante, secouer les bras et les jambes. L'objectif est de dire à votre corps : « La partie difficile est terminée. Maintenant, nous ralentissons. »
Respiration et étirements légers après l'entraînement
Après l'entraînement, prenez quelques minutes pour respirer et vous étirer légèrement. Cela n'a pas besoin d'être intense. Essayez la respiration lente : Inspirez par le nez si c'est confortable. Expirez lentement. Relâchez les épaules. Laissez le corps se calmer. Ajoutez ensuite des étirements légers pour les muscles que vous avez utilisés. Par exemple : Étirement des mollets après la marche. Étirement des pectoraux après des mouvements de poussée. Étirement du dos après des mouvements de tirage. Étirements des hanches et des cuisses après le travail des jambes. Ne forcez pas sur les étirements douloureux. L'étirement doit être doux, pas agressif.
Restez simple et réaliste
Les débutants n'ont pas besoin d'un échauffement ou d'un retour au calme compliqué de 30 minutes. Restez simple : 5 minutes pour s'échauffer. 2 à 5 minutes pour le retour au calme. C'est suffisant pour créer l'habitude. La meilleure routine est celle que vous faites réellement. Un court échauffement fait régulièrement vaut mieux qu'un échauffement parfait que vous sautez. Votre objectif n'est pas d'ajouter de la pression. Votre objectif est de préparer votre corps et de rendre l'entraînement plus sûr, plus fluide et plus régulier.
Erreur courante
Sauter l'échauffement parce que la séance est « seulement légère ». Même un exercice léger peut être plus agréable lorsque votre corps est préparé. Si vous marchez, soulevez des charges, faites du vélo, vous entraînez à la maison ou utilisez des machines, donnez quelques minutes à votre corps pour entrer en mouvement. Sauter la préparation peut faire gagner du temps au début, mais cela peut rendre l'exercice plus difficile, plus raide ou moins confortable.
Conseil pratique
Appliquez la règle des « cinq premières minutes faciles ». Pour les 5 premières minutes de n'importe quel entraînement ou marche, gardez un effort facile. Marchez plus lentement. Utilisez un poids plus léger. Bougez doucement. Respirez calmement. Laissez votre corps s'échauffer avant de forcer davantage. Cette règle simple fonctionne presque partout.
Mission du jour
Faites un échauffement de 5 minutes avant toute séance ou marche aujourd'hui. Choisissez des mouvements simples comme : Marche facile, marche sur place, cercles de bras, rotations d'épaules, rotations de hanches, rotations de chevilles, squats doux au poids du corps, vélo léger. Ne vous précipitez pas. Utilisez les 5 premières minutes pour préparer votre corps.
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