Bulgarian Split Squat
Le Bulgarian split squat est un exercice unilatéral au poids du corps pour le bas du corps avec le pied arrière surélevé. Il sollicite fortement les quadriceps, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche de la jambe avant tout en étirant le fléchisseur de la hanche de la jambe arrière surélevée, ce qui en fait l'un des exercices sur une jambe les plus efficaces.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous dos à un banc et placez un pied derrière vous sur la surface.
- Avancez le pied avant suffisamment pour permettre une amplitude de mouvement complète de fente.
- Pliez les deux genoux pour abaisser votre corps jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol.
- Gardez votre genou avant aligné avec votre pied et votre buste droit.
- Poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ et répétez.
Points clés
- Keep your torso upright throughout the movement.
- Plant your front foot firmly with the heel down.
- Lower straight down until your back knee nearly touches the floor.
- Drive through your front heel to return to the top.
Respiration: Inhale as you lower your body with control, and exhale as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Stepping the front foot too close, which forces the front heel up and puts excess pressure on the knee.
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your quads and glutes.
- Rushing through the lower phase, which causes you to lose balance and control.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have persistent joint concerns, check with a professional before starting deep single-leg movements.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should primarily feel your working front quad and glute, as well as a stretch in the front of your back hip.
How high should the bench be?
A standard knee-height bench, chair, or couch surface works well for most people.
What if I struggle with balance?
Perform the movement near a wall or sturdy object so you can lightly touch it with your fingertips for stability.