ÉTirement Des Adducteurs Vers L'avant
L'étirement des adducteurs vers l'avant est un exercice au poids du corps ciblant l'intérieur des cuisses, réalisé avec un écartement large des jambes. En transférant le poids d'un côté, les adducteurs de la jambe tendue s'allongent, ce qui améliore la mobilité des hanches et la souplesse de l'intérieur des cuisses.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules.
- Déplacez votre poids d'un côté en pliant le genou correspondant tout en gardant l'autre jambe tendue.
- Abaissez vos hanches vers le côté du genou plié en ressentant un étirement le long de la face interne de la cuisse de la jambe tendue.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité de chaque côté.
Points clés
- gardez le buste bien droit
- gardez le pied de la jambe tendue à plat
- poussez les hanches vers l'arrière et le bas
- respirez dans l'étirement
- arrêtez-vous si vous ressentez une douleur vive
Respiration: Inspirez profondément pour vous préparer, puis expirez lentement en vous plaçant dans l'étirement pour aider vos muscles à se relâcher.
Erreurs courantes
- arrondir le dos, ce qui réduit l'intensité de l'étirement
- décoller le talon de la jambe tendue, ce qui diminue la tension sur les adducteurs
- bloquer sa respiration, ce qui empêche les muscles de se détendre dans l'étirement
- bouger trop rapidement, ce qui peut déclencher un réflexe de protection musculaire
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: ischio-jambiers, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 30 secondes par côté, repos 30 secondes
Perdre du poids
2 séries x 30 secondes par côté, repos 30 secondes
Prendre du muscle
2 séries x 30 secondes par côté, repos 30 secondes
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou un pincement au niveau de la hanche ou du genou, réduisez l'amplitude ou choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des antécédents de blessure à l'aine ou à la hanche, consultez un professionnel avant d'effectuer des étirements profonds.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet étirement ?
Vous devez ressentir une sensation d'étirement doux le long de l'intérieur de votre cuisse tendue.
À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
Vous pouvez le faire quotidiennement, idéalement après une séance d'entraînement ou dans le cadre d'une routine de mobilité.
Que faire si je ne peux pas descendre très bas ?
C'est tout à fait normal. Concentrez-vous sur votre posture et sur la sensation d'étirement plutôt que sur la hauteur de vos hanches.