Fentes SautéEs
Les fentes sautées sont un exercice pliométrique au poids du corps ciblant les quadriceps et développant la puissance explosive du bas du corps. L'inversion aérienne entre les positions de fente augmente la demande cardiovasculaire et met au défi l'équilibre et la coordination.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de fente avec le pied droit en avant et le pied gauche en arrière, les deux genoux pliés à 90 degrés.
- Sautez de manière explosive vers le haut en inversant la position de vos pieds en l'air.
- Atterrissez en douceur avec le pied gauche en avant et le pied droit en arrière en position de fente.
- Enchaînez immédiatement en descendant en fente puis sautez à nouveau.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Drive through your front foot to initiate the jump.
- Land softly with a bent knee to absorb the impact.
- Switch your legs smoothly in mid-air.
Respiration: Inhale as you lower into the lunge, and exhale sharply as you explode upward into the jump.
Erreurs courantes
- Landing with a straight front leg, which places excessive stress on your knee joints and increases injury risk.
- Allowing your front knee to cave inward, which misaligns your joints and reduces power.
- Looking down at the floor, which pulls your torso forward and throws off your balance.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 6–10 reps total, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 5–6 reps per side, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or persistent pain in your knees or ankles, ease off and choose a gentler option like reverse lunges.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Are jump lunges safe for beginners?
They are considered an advanced plyometric exercise due to the high impact. Beginners should master standard stationary lunges before trying jump lunges.
How can I protect my knees during the landing?
Focus on landing as quietly and softly as possible by rolling through your foot from toe to heel and immediately bending your knee to absorb the shock.
How often should I include jump lunges in my routine?
Once or twice a week is plenty, as plyometric exercises demand significant recovery time for your joints and nervous system.