Fentes MarchéEs Avec HaltèRes
Les fentes marchées avec haltères sont un exercice dynamique pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Le mouvement continu vers l'avant avec des haltères ajoute une charge et augmente la sollicitation du tronc et du bas du corps par rapport aux fentes statiques.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main le long du corps.
- Faites un pas en avant et abaissez votre genou arrière vers le sol.
- Assurez-vous que vos deux genoux forment un angle d'environ 90 degrés au point le plus bas de la fente.
- Poussez sur le talon de votre pied avant pour ramener le pied arrière vers l'avant et enchaîner avec la fente suivante.
- Continuez à avancer en marchant en fentes pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Stand tall with dumbbells secure at your sides.
- Step forward into a comfortable stride.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Keep your front knee stacked directly over your ankle.
- Push through your front heel to step into the next rep.
Respiration: Inhale as you step forward and lower down, and exhale firmly as you push back up to standing.
Erreurs courantes
- Knee caving inward, which puts extra stress on the joint and reduces muscle engagement.
- Taking steps that are too short, making it difficult to maintain a stable 90-degree angle in both knees.
- Rushing through the steps, which compromises your balance and core stability.
- Leaning the torso too far forward, shifting the workload away from the legs and onto the lower back.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 steps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–12 steps per leg, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 steps per leg, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your knees or hips, ease off and choose a gentler movement.
- If you have persistent joint discomfort, check with a professional before loading this exercise.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my back knee touch the floor on every step?
It can lightly brush the floor, but it is better to stop an inch or two above it to keep tension on your muscles and protect your kneecap.
What should I do if I struggle with balance?
Try taking slightly wider steps side-to-side to widen your base of support, or practice without weights first.
Can I do these in a small space?
Yes, if space is limited, you can turn around when you run out of room or switch to stationary reverse lunges.