Ab Wheel Rollout (à Genoux)
Le ab wheel rollout (à genoux) est un exercice de renforcement de la sangle abdominale effectué à partir d'une position à genoux à l'aide d'une roue abdominale. Il sollicite les abdominaux, le bas du dos et les épaules en exigeant une tension du corps entier lors d'un mouvement de roulement contrôlé vers l'avant et vers l'arrière.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à genoux sur le sol et saisissez la roue abdominale avec les deux mains, directement sous vos épaules.
- Contractez vos abdominaux et faites rouler lentement la roue vers l'avant, en étendant votre corps vers le sol.
- Continuez à rouler jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol sans le toucher.
- Marquez une courte pause, puis utilisez vos abdominaux pour ramener la roue vers la position de départ.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your core tightly braced throughout the entire movement.
- Tuck your tailbone slightly to prevent your lower back from sagging.
- Roll forward only as far as you can control without arching your spine.
- Push down into the handles to engage your lats and shoulders on the way back.
Respiration: Inhale as you slowly roll forward, and exhale deeply as you use your abs to pull the wheel back to the starting position.
Erreurs courantes
- Sagging the hips and lower back, which places unnecessary stress on the lumbar spine.
- Rushing the movement and using momentum instead of muscular control to return to the start.
- Rolling out too far on the first few repetitions before your abs are fully engaged.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: lombaires, épaules, triceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel strain or discomfort in your lower back, ease off and reduce your rolling distance.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
This usually happens when the core relaxes, causing the hips to sag and the lower back to arch. Try tucking your pelvis under and shortening your range of motion until you build more core strength.
How often can I do ab wheel rollouts?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, as the core needs time to recover from the intense tension.
Do I need a special ab wheel?
Any basic ab wheel or even a barbell with plates loaded on it will work, provided it rolls smoothly on your floor.