Fente CroiséE (Curtsy Lunge)
La fente croisée est un exercice au poids du corps ciblant les fessiers, avec un accent supplémentaire sur les quadriceps et les abducteurs. Le pas croisé vers l'arrière augmente la sollicitation latérale des fessiers et met au défi l'équilibre et la coordination.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur les hanches ou tendues devant vous pour l'équilibre.
- Faites un pas avec votre pied droit derrière et sur la gauche de votre pied gauche, en croisant les jambes comme pour une révérence.
- Pliez les deux genoux et abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse avant soit presque parallèle au sol.
- Gardez la poitrine haute et les abdominaux contractés tout au long du mouvement.
- Poussez sur votre pied avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez de l'autre côté, en alternant les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest upright and look straight ahead.
- Step your back foot diagonally behind your front foot.
- Lower your hips straight down toward the floor.
- Press firmly through your front heel to stand back up.
Respiration: Inhale as you step back and lower into the lunge, then exhale as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Stepping too far behind, which causes balance to fail and strains the ankle.
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from the glutes and onto the lower back.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the knee joint.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: quadriceps, ischio-jambiers, abducteurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off or choose a gentler movement like a standard step-back lunge.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What muscles does the curtsy lunge work?
It primarily targets the glutes, with secondary engagement in the quads and outer hip abductors.
How do I keep from losing my balance?
Focus your gaze on a fixed point ahead of you and keep your core gently braced throughout the movement.
Should my back knee touch the floor?
It can lightly brush the floor if your mobility allows, but stopping just an inch above the floor is completely fine.