Glissade Abdos-adduction Bras Tendus
La glissade abdos-adduction bras tendus est un exercice au poids du corps qui combine le renforcement de la sangle abdominale et l'activation des adducteurs. Réalisé avec des disques de glisse, il sollicite les abdominaux et l'intérieur des cuisses grâce à un mouvement de glissement contrôlé avec les bras tendus.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche avec vos mains sur des disques de glisse ou une surface lisse, les bras complètement tendus.
- Faites glisser une jambe sur le côté tout en faisant glisser vos bras vers l'avant, en étirant votre corps.
- Marquez une pause en position étendue, en contractant vos abdominaux et vos adducteurs.
- Revenez à la position de planche initiale en ramenant vos bras et votre jambe.
- Répétez le mouvement de l'autre côté et continuez en alternant pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your arms fully extended and core braced throughout the movement.
- Slide smoothly without letting your lower back sag toward the floor.
- Coordinate the arm and leg slide to maintain balance.
- Engage your inner thighs to pull back to the starting position.
Respiration: Inhale as you slide out into extension, and exhale steadily as you return to the starting plank position.
Erreurs courantes
- Letting the hips drop causes lower back strain instead of targeting the core.
- Rushing the slide reduces the muscle engagement needed for stability.
- Bending the elbows alters the movement pattern and shifts focus away from the intended muscles.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: adducteurs, obliques.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 8–10 reps per side, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–8 controlled reps per side, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off and choose a gentler core option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I don't have sliders?
You can use small towels on a hardwood floor or paper plates on carpet to achieve the same sliding motion.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your core is fatigued and your hips are dropping. Rest and keep your abs braced.
How often should I include this in my routine?
Adding this core exercise 1 to 2 times per week is plenty for most beginners to build strength safely.