Banc à Lombaires à 45 DegréS
Le banc à lombaires à 45 degrés est un exercice d'extension du dos ciblant les érecteurs du rachis et les fessiers. Le coussin incliné soutient les hanches à 45 degrés, permettant une amplitude de mouvement complète pour renforcer la chaîne postérieure et améliorer la force d'extension de la colonne vertébrale.
Comment l'exécuter
- Placez-vous sur le banc à lombaires avec vos hanches reposant sur le haut du coussin et vos pieds bloqués sous les supports prévus à cet effet.
- Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez vos mains derrière votre tête.
- Abaissez votre buste vers le sol en effectuant une flexion au niveau des hanches.
- Marquez une pause en bas du mouvement en ressentant l'étirement dans vos lombaires.
- Redressez votre buste jusqu'à la position initiale en contractant vos lombaires et vos fessiers.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez la colonne vertébrale neutre
- Pivotez au niveau des hanches, pas de la taille
- Contractez vos fessiers en haut du mouvement
- Contrôlez la descente lentement
- Évitez de cambrer excessivement le dos
Respiration: Inspirez en descendant le buste, expirez en revenant à la position de départ.
Erreurs courantes
- Hyper-extension du dos en haut du mouvement, ce qui exerce une pression inutile sur la colonne vertébrale
- Utiliser l'élan pour se balancer, ce qui réduit l'engagement musculaire et le contrôle
- Arrondir les épaules, ce qui peut entraîner une mauvaise posture durant l'exercice
Muscles sollicités
Principal: lombaires. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s
Prendre du muscle
3 séries × 8–12 répétitions, repos 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans la colonne vertébrale, arrêtez le mouvement et relâchez.
- Si vous avez des antécédents de douleurs dorsales, consultez un professionnel avant d'ajouter cet exercice à votre routine.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez ressentir un étirement au niveau des ischio-jambiers et une tension dans le bas du dos et les fessiers en remontant le buste.
Dois-je descendre complètement ?
Descendez le buste jusqu'à ressentir un étirement confortable au niveau des ischio-jambiers, tout en gardant le dos droit.
Puis-je le faire sans machine ?
Oui, vous pouvez réaliser des extensions lombaires au sol comme alternative au poids du corps.