Air Squat
Le air squat est un exercice fondamental au poids du corps ciblant les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il permet d'apprendre la mécanique correcte du squat et de renforcer le bas du corps, constituant ainsi la base de toutes les progressions de squat.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les pointes de pieds légèrement tournées vers l'extérieur.
- Contractez vos abdominaux et poussez vos hanches vers l'arrière tout en pliant les genoux.
- Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.
- Gardez la poitrine haute et assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos pointes de pieds.
- Poussez sur vos talons pour revenir à la position debout.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez la poitrine droite
- Poussez les genoux vers l'extérieur
- Gardez le poids sur vos talons
- Reculez les hanches comme pour vous asseoir
- Maintenez une colonne vertébrale neutre
Respiration: Inspirez en descendant le corps, expirez en remontant à la position initiale.
Erreurs courantes
- Talons qui se soulèvent : réduit la stabilité et déplace la charge sur vos orteils.
- Genoux qui rentrent vers l'intérieur : exerce une pression inutile sur l'articulation du genou.
- Dos arrondi : compromet l'alignement de la colonne et l'engagement du gainage.
- Demi-squat : limite l'amplitude du mouvement et l'activation musculaire.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3–4 séries × 8–12 répétitions, repos 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante dans vos articulations, arrêtez immédiatement et réduisez l'intensité.
- Si vous avez des antécédents de problèmes aux genoux ou au bas du dos, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir l'effort dans mes genoux ?
Vous devriez sentir le travail dans vos quadriceps et vos fessiers. Si vous ressentez une douleur vive dans les genoux, ajustez votre écartement ou réduisez la profondeur.
Quelle doit être la profondeur de mon squat ?
Visez à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si vous ne pouvez pas atteindre cette profondeur tout en gardant les talons au sol, descendez aussi bas que votre mobilité le permet.
Puis-je en faire tous les jours ?
Oui, mais soyez à l'écoute de votre corps. La récupération est le moment où vos muscles se renforcent, donc prendre des jours de repos est essentiel pour progresser sur le long terme.