Fentes ArrièRe
Les fentes arrière sont un exercice unilatéral au poids du corps ciblant les quadriceps. Faire un pas en arrière réduit la tension sur l'avant du genou et développe l'équilibre, la stabilité et la force de chaque jambe indépendamment.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur les hanches ou tendues devant vous pour l'équilibre.
- Faites un pas en arrière et abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos deux genoux forment un angle d'environ 90 degrés.
- Gardez votre genou avant aligné avec votre cheville avant et votre buste bien droit.
- Poussez sur votre pied avant pour revenir à la position debout.
- Répétez le mouvement de l'autre côté, en alternant les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Step straight back onto the ball of your back foot
- Keep your torso upright and core engaged
- Lower your back knee toward the floor at a 90-degree angle
- Keep your front knee aligned directly over your front ankle
- Drive through your front heel to stand back up
Respiration: Inhale as you step back and lower your body, and exhale powerfully as you push through your front foot to return to the starting position.
Erreurs courantes
- Stepping backward too narrowly, which compromises your balance and stability
- Leaning your torso forward, which shifts unnecessary stress onto your lower back and front knee
- Letting the front knee cave inward, which places undue stress on the knee joint
- Dropping the back knee too fast and hitting the floor hard, which can cause bruising or joint discomfort
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s for overall lower body balance
Perdre du poids
3–4 sets × 10–14 reps per leg, rest 45–60 s to keep your heart rate elevated
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 s focusing on muscle control
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your knees or hips, ease off and stop the movement immediately.
- If you have acute joint injuries or severe balance issues, check with a professional before attempting lunges.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Why should I step backward instead of forward?
Stepping backward puts less forward stress on the knee joint and generally makes it easier to keep your balance, especially if you are new to lunges.
How many times a week should I do reverse lunges?
2 to 3 times a week is plenty for most beginners, allowing your leg muscles adequate time to recover and adapt.
What should I do if my knees hurt?
Check your form to ensure your front knee is not drifting past your toes or caving inward. If discomfort persists, reduce your range of motion or try a gentler regression like wall lunges.