Fentes Avant 1
Les fentes avant 1 sont un exercice fondamental au poids du corps ciblant les quadriceps et les fessiers grâce à un mouvement de pas alterné. Il développe la force des jambes, l'équilibre et l'extension des hanches, ce qui en fait un incontournable des programmes de renforcement du bas du corps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Faites un grand pas en avant pour adopter une position de fente.
- Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos deux genoux forment un angle d'environ 90 degrés.
- Poussez sur votre pied avant pour revenir à la position initiale.
- Répétez le mouvement avec l'autre jambe et continuez en alternant pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Take a controlled step forward with your torso upright.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Keep your front knee aligned over your mid-foot.
- Push strongly through your front heel to stand back up.
Respiration: Inhale as you step forward and lower your hips, and exhale as you push off the front foot to return to standing.
Erreurs courantes
- Knee caving inward, which puts extra stress on the joint.
- Stepping too short, which makes it hard to keep the front shin vertical.
- Slumping the torso forward, which shifts the work away from your legs and into your lower back.
- Dropping the back knee too fast, which can cause it to bang hard against the floor.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 60–90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my back knee touch the floor?
It can lightly graze the floor, but it is best to stop just an inch or two above it to keep tension on your muscles.
Why do I feel this more in the front of my thigh than my glutes?
Forward lunges naturally place a strong emphasis on the quadriceps. Taking a slightly longer step can help shift more work to your glutes.
How many times a week should I do forward lunges?
2 to 3 times a week is plenty for most beginners to build lower body strength without overtaxing their joints.
What if my knees feel achy during the movement?
Try shortening your step slightly, or switch to reverse lunges, which often feel friendlier on the knees.