Rotation 90-90
La rotation 90-90 est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant les abdominaux et les obliques. Il consiste à s'allonger sur le dos, jambes fléchies à 90 degrés, et à les faire pivoter d'un côté à l'autre pour améliorer la rotation de la colonne vertébrale et la stabilité du tronc.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos avec les hanches et les genoux fléchis à 90 degrés, pieds décollés du sol.
- Étendez vos bras sur les côtés pour assurer la stabilité, paumes tournées vers le sol.
- En gardant les genoux joints, faites pivoter lentement vos jambes d'un côté jusqu'à ce qu'elles soient juste au-dessus du sol.
- Marquez une courte pause, puis ramenez vos jambes vers le centre avant de les faire pivoter du côté opposé.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- gardez les épaules collées au sol
- déplacez-vous avec contrôle, sans élan
- maintenez vos genoux à un angle de 90 degrés
- concentrez-vous sur la torsion provenant de votre taille
Respiration: Inspirez en vous préparant et expirez profondément en tournant vos jambes vers le sol.
Erreurs courantes
- décoller les épaules du sol, ce qui réduit l'étirement de votre colonne vertébrale
- bouger trop rapidement, ce qui empêche vos muscles de stabiliser le mouvement
- laisser les genoux se séparer, ce qui déplace la tension loin de votre sangle abdominale
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 12-15 répétitions par côté, 45s de repos
Perdre du poids
3 séries x 15-20 répétitions par côté, 30s de repos
Prendre du muscle
3 séries x 10-12 répétitions contrôlées par côté, 60s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous avez des antécédents de maux de dos, effectuez le mouvement lentement et évitez de forcer la rotation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Mes genoux doivent-ils toucher le sol ?
Visez le sol, mais ne forcez pas. Si vos épaules commencent à se décoller, arrêtez-vous juste avant ce point.
Je ressens cela dans le bas du dos, est-ce normal ?
Vous devriez ressentir un étirement doux. Si vous ressentez une douleur aiguë ou un pincement, arrêtez immédiatement et réduisez l'amplitude du mouvement.
Puis-je faire cet exercice tous les jours ?
Oui, c'est un mouvement de mobilité doux qui peut être effectué quotidiennement pour aider à lutter contre la raideur vertébrale.