Fentes Avant
Les fentes avant sont un exercice au poids du corps ciblant les quadriceps, avec un engagement secondaire des fessiers et des ischio-jambiers. Le mouvement consiste à faire un pas en avant et à abaisser les hanches en alternance, développant ainsi la force unilatérale des jambes, l'équilibre et la coordination.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous droit, les pieds joints, les mains sur les hanches ou le long du corps.
- Faites un grand pas en avant et abaissez votre genou arrière vers le sol en pliant les deux jambes.
- Descendez jusqu'à ce que votre cuisse avant soit approximativement parallèle au sol et que votre genou arrière effleure le sol.
- Poussez sur votre talon avant pour revenir à la position de départ.
- Alternez les jambes et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Take a controlled step forward.
- Keep your torso upright and core engaged.
- Lower straight down until your back knee hovers above the floor.
- Push forcefully through your front heel to return to the start.
Respiration: Inhale as you step forward and lower your hips, and exhale as you drive through your front foot to return to the starting position.
Erreurs courantes
- Slumping the upper body forward, which shifts too much pressure to the lower back instead of the legs.
- Allowing the front knee to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joint.
- Taking too short of a step, which cramps your stance and prevents a full range of motion.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler option or check with a professional.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my back knee touch the floor?
It can lightly graze the floor, but it is best to hover just above it to keep tension on your muscles and protect your kneecap.
How can I protect my knees during lunges?
Focus on keeping your front shin relatively vertical and make sure your front knee tracks in the same direction as your toes.
Can I do forward lunges every day?
For most beginners, 2 to 3 times per week is plenty to allow for adequate muscle recovery.