Ab Wheel Rollout
Le ab wheel rollout est un exercice à la roue abdominale qui sollicite les muscles abdominaux grâce à un mouvement d'anti-extension. Faire rouler son corps contre la gravité exige une force centrale importante et est considéré comme l'un des exercices pour abdominaux les plus exigeants.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à genoux au sol et saisissez les poignées de la roue abdominale avec vos deux mains, directement sous vos épaules.
- Contractez votre sangle abdominale et faites rouler lentement la roue vers l'avant, en étendant votre corps vers le sol.
- Allez le plus loin possible tout en gardant le dos plat et sans laisser vos hanches s'affaisser.
- Marquez une courte pause, puis utilisez vos abdominaux pour ramener la roue vers la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Engage your core before starting the movement
- Keep your arms straight and shoulders packed
- Keep your back flat and prevent your lower back from arching
- Only roll out as far as you can control
Respiration: Inhale as you roll forward slowly, and exhale forcefully as you pull the wheel back to the start.
Erreurs courantes
- Letting the hips sag toward the floor, which places too much stress on the lower back
- Bending the elbows instead of moving from the shoulders, which reduces ab activation
- Rolling out too far on the first attempt, making it impossible to pull back without straining
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: lombaires, épaules, triceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this exercise in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your core fatigued and your hips started to sag. Reduce your range of motion and focus on keeping your spine neutral.
Can I do this exercise from my toes?
Doing rollouts from your toes is an advanced variation. Master the kneeling version first with full control before attempting full-body rollouts.
How often should I include ab wheel rollouts in my routine?
Because this movement is very demanding on the core, 1 to 2 times per week is plenty for most beginners.