Fentes Contre Le Mur

Catégorie: Wall PilatesCible: quadricepsPartie du corps: jambesÉquipement: poids du corpsNiveau: beginnerMouvement: Fente

Les fentes contre le mur sont un exercice au poids du corps pour le bas du corps qui utilise le mur pour l'équilibre et le maintien postural pendant le mouvement de fente. Cette variante permet de mieux se concentrer sur l'activation des quadriceps et des fessiers en réduisant le besoin de stabilisation.

Comment l'exécuter

Tenez-vous face au mur, les mains posées à plat contre celui-ci à hauteur d'épaules.
Avancez un pied pour prendre une position de fente, en gardant la jambe arrière tendue.
Abaissez le genou arrière vers le sol tout en maintenant le buste droit, soutenu par le mur.
Poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Points clés

gardez la poitrine haute
poussez à travers le talon avant
alignez votre genou avant avec vos orteils
gardez un contact léger avec le mur
gardez le talon arrière décollé

Respiration: Inspirez en descendant le corps, expirez en poussant pour revenir à la position de départ.

Erreurs courantes

s'appuyer trop fort sur le mur, ce qui réduit l'engagement des jambes
laisser le genou avant s'effondrer vers l'intérieur, ce qui met une pression sur l'articulation
faire un pas trop court, ce qui limite l'amplitude du mouvement
laisser le genou arrière cogner le sol, ce qui peut causer de l'inconfort

Muscles sollicités

Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

3 séries × 10–12 répétitions par jambe, repos 60 s

Perdre du poids

3 séries × 12–15 répétitions par jambe, repos 45 s

Prendre du muscle

3 séries × 8–10 répétitions par jambe, repos 90 s

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

Wall slidingbeginner · poids du corps

Rendre plus difficile

fentes avantbeginner · poids du corps

Alternatives

Précautions à prendre si…

Si vous ressentez une douleur vive dans les genoux, arrêtez immédiatement et choisissez un mouvement plus doux.
Si vous avez des antécédents de blessures à la hanche ou au genou, consultez un professionnel avant de commencer cet exercice.

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

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Foire aux questions

Dois-je pousser fort contre le mur ?

Non, le mur sert uniquement à l'équilibre et à la stabilité. Utilisez un contact aussi léger que possible pour que vos jambes fassent tout le travail.

Où dois-je ressentir cet exercice ?

Vous devriez ressentir l'effort principalement dans la cuisse avant (quadriceps) et les fessiers.

Puis-je les faire si j'ai les genoux fragiles ?

Si vous ressentez une gêne au genou, réduisez l'amplitude du mouvement ou choisissez un exercice plus doux comme le glissement contre le mur jusqu'à ce que vous vous sentiez plus fort.