Flexion Avant Debout (Uttanasana)
La flexion avant debout est une posture de yoga fondamentale qui cible les ischio-jambiers et le bas du dos grâce à un étirement assisté par la gravité. Elle consiste à basculer le buste vers l'avant en gardant la colonne vertébrale longue, en laissant le torse pendre vers le sol pour relâcher les tensions de la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
- Inspirez pour allonger la colonne vertébrale, puis expirez en basculant le bassin vers l'avant, en pliant le torse vers vos jambes.
- Laissez votre tête et votre cou se détendre et laissez la gravité attirer votre torse vers le sol.
- Posez vos mains sur le sol, sur vos tibias ou sur vos chevilles selon votre souplesse.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis poussez vos pieds dans le sol et redressez-vous lentement en position debout.
Points clés
- Pliez-vous au niveau des hanches
- Gardez une micro-flexion dans les genoux
- Allongez votre colonne vertébrale en vous penchant
- Relâchez votre cou et votre tête
- Respirez profondément dans l'étirement
Respiration: Inspirez pour allonger votre torse et expirez lentement en vous penchant plus profondément dans l'étirement.
Erreurs courantes
- Arrondir excessivement le dos, ce qui exerce une tension inutile sur la colonne vertébrale.
- Verrouiller les genoux, ce qui peut étirer excessivement l'articulation et limiter la détente des ischio-jambiers.
- Forcer pour atteindre le sol, ce qui peut vous amener à sacrifier une bonne posture.
- Retenir votre respiration, ce qui empêche vos muscles de se détendre complètement dans l'étirement.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: bas du dos, fessiers, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 45-60 secondes, repos 45s
Perdre du poids
3 séries x 60 secondes, repos 30s
Prendre du muscle
2 séries x 45 secondes, repos 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous souffrez de douleurs lombaires, gardez les genoux pliés et évitez de vous pencher trop profondément.
- Si vous ressentez une douleur vive ou un engourdissement, relâchez la posture ou arrêtez immédiatement le mouvement.
- Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou de problèmes de pression oculaire, consultez un professionnel avant de maintenir des inversions profondes.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Que faire si je ne peux pas toucher le sol ?
C'est tout à fait normal. Posez vos mains sur vos tibias ou vos cuisses, ou utilisez des blocs de yoga pour rapprocher le sol de vous.
Mes genoux doivent-ils être tendus ?
Gardez une légère micro-flexion dans les genoux. Cela protège vos articulations et vous aide à concentrer l'étirement sur les ischio-jambiers plutôt que derrière le genou.
Où dois-je ressentir cet étirement ?
Vous devriez ressentir une sensation de traction douce le long de l'arrière de vos cuisses. Si vous ressentez une douleur vive dans le dos, sortez immédiatement de la posture.