Flexion Avec CharnièRe (Fold with Hinge) Lonero
La flexion avec charnière est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant les ischio-jambiers, avec un engagement secondaire des fessiers et du bas du dos. Il combine une charnière de hanche contrôlée et une flexion avant pour étirer dynamiquement la chaîne postérieure et améliorer la mobilité des hanches.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
- Effectuez une charnière de hanche vers l'avant en poussant vos fesses vers l'arrière, tout en gardant le dos plat et la poitrine ouverte.
- Abaissez votre buste jusqu'à ressentir un étirement profond dans les ischio-jambiers, puis laissez votre colonne s'arrondir doucement pour une flexion avant complète.
- Maintenez la position pliée pendant 2 à 3 secondes, puis engagez vos abdominaux pour revenir en position debout par une charnière de hanche.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep a soft bend in your knees throughout the movement.
- Push your hips back as if trying to touch a wall behind you.
- Maintain a flat back and lifted chest during the hinge phase.
- Breathe out as you fold forward to release tension.
Respiration: Inhale as you stand tall and prepare to move, exhale slowly as you hinge and fold forward, and breathe naturally while holding the stretch.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back during the hinge phase, which places unnecessary stress on the spine instead of targeting the hamstrings.
- Locking your knees straight, which can hyperextend the joint and cause excessive strain behind the knee.
- Rushing through the movement using momentum, which reduces the stretch and control needed for mobility gains.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Perdre du poids
2–3 sets × 8–10 slow reps, rest 45 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 8–12 controlled reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your lower back or behind your knees, ease off and reduce your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What should I do if I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
Try bending your knees slightly more and focus on pushing your hips backward rather than reaching down with your hands.
How often can I practice the fold with hinge?
You can safely include this mobility movement in your daily routine or as part of your warm-up before other workouts.
Do I need to touch my toes?
Not at all. Focus on the stretch in the back of your thighs rather than how far down your hands can reach.