Flexion Avant Jambes éCartéEs (Prasarita Padottanasana)
La flexion avant jambes écartées est une posture de yoga debout qui cible les ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses grâce à une flexion avant avec un écartement large. Elle consiste à basculer le buste vers l'avant entre les jambes écartées avec le torse suspendu vers le sol, favorisant une grande souplesse de la chaîne postérieure et l'ouverture des épaules.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds largement écartés d'environ 1,20 à 1,50 mètre, les orteils pointés légèrement vers l'intérieur.
- Placez vos mains sur vos hanches et inspirez pour allonger votre colonne vertébrale.
- Expirez et basculez le buste vers l'avant au niveau des hanches en abaissant votre torse entre vos jambes.
- Posez vos mains à plat sur le sol, à la largeur des épaules, et laissez le sommet de votre tête se diriger vers le tapis.
- Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes, puis placez vos mains sur vos hanches et inspirez pour vous redresser.
Points clés
- Gardez les jambes écartées et actives.
- Basculez depuis les hanches, pas depuis la taille.
- Gardez la colonne vertébrale allongée pendant la flexion.
- Détendez votre cou et vos épaules.
- Répartissez le poids uniformément sur vos deux pieds.
Respiration: Inspirez pour allonger la colonne vertébrale et expirez pour accentuer l'étirement lors de la flexion.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos : cela déplace la tension des ischio-jambiers vers la colonne vertébrale, ce qui peut causer des douleurs.
- Verrouiller les genoux : cela peut provoquer une gêne articulaire ; gardez une micro-flexion pour protéger les ligaments.
- Forcer pour toucher le sol avec la tête : cela peut causer des vertiges ou des tensions cervicales ; allez seulement jusqu'où vous vous sentez à l'aise.
- Contracter les épaules : cela empêche une respiration profonde et la relaxation ; abaissez-les consciemment loin de vos oreilles.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, bas du dos, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 45 secondes, repos 30 s
Perdre du poids
2 séries × 60 secondes, repos 30 s, Lonero recommandé pour la récupération active
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans les genoux ou le bas du dos, remontez légèrement et réduisez l'amplitude.
- Si vous avez des vertiges en vous penchant en avant, relevez-vous lentement et gardez la tête au-dessus du niveau du cœur.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Mes jambes doivent-elles être parfaitement tendues ?
Non. Gardez une légère micro-flexion dans les genoux pour protéger vos articulations et cibler l'étirement sur les muscles.
Que faire si je ne peux pas toucher le sol ?
C'est tout à fait normal. Vous pouvez poser vos mains sur des briques de yoga, une chaise stable ou vos tibias à la place.
À quelle fréquence dois-je faire cet étirement ?
Vous pouvez pratiquer cet étirement quotidiennement en toute sécurité pour améliorer votre souplesse, idéalement après une séance de sport ou une longue journée assise.