Posture Du Pont (Setu Bandhasana)
La posture du pont est une position de yoga en décubitus dorsal qui cible les fessiers et les ischio-jambiers tout en ouvrant la cage thoracique et en renforçant le bas du dos. Elle consiste à soulever les hanches du sol avec les pieds à plat sur le tapis, favorisant ainsi la souplesse de la colonne vertébrale et l'activation de la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Placez vos bras le long du corps, paumes vers le sol.
- Appuyez vos pieds dans le sol et soulevez vos hanches vers le plafond en contractant les fessiers et la sangle abdominale.
- Ramenez vos épaules vers l'arrière sous votre corps et entrelacez vos doigts sous votre dos si cela est confortable.
- Maintenez la posture pendant 20 à 30 secondes, puis redescendez lentement votre colonne vertébrale sur le tapis, vertèbre après vertèbre.
Points clés
- Gardez les pieds écartés à la largeur des hanches
- Appuyez fermement sur vos talons
- Contractez vos fessiers pour soulever vos hanches
- Gardez le cou neutre et détendu
- Éloignez vos épaules de vos oreilles
Respiration: Inspirez pour vous préparer et expirez régulièrement en soulevant vos hanches pour maintenir le contrôle du tronc.
Erreurs courantes
- Laisser les genoux s'ouvrir vers l'extérieur, ce qui réduit l'engagement des fessiers
- Cambrer le bas du dos trop agressivement, ce qui peut provoquer des tensions
- Bloquer sa respiration, ce qui empêche la stabilité du tronc
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, bas du dos, pectoraux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 30 secondes de maintien, 30s de repos
Perdre du poids
3 séries x 45-60 secondes de maintien, 45s de repos
Prendre du muscle
3 séries x 30-45 secondes de maintien, 60s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans le bas du dos, relâchez immédiatement et abaissez vos hanches.
- Si vous avez des blessures au cou ou à la colonne vertébrale, consultez un professionnel avant de pratiquer cette posture.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi est-ce que je ressens cet exercice dans le bas du dos plutôt que dans les fessiers ?
Vous soulevez peut-être trop haut ou vous cambrez trop la colonne. Concentrez-vous sur le fait de rentrer légèrement le coccyx et d'engager vos fessiers en premier.
Mes pieds doivent-ils être proches de mes fessiers ?
Placez-les assez près pour que vos doigts puissent presque toucher vos talons. Cela crée la base la plus stable.
À quelle fréquence dois-je pratiquer cette posture ?
La posture du pont est assez douce pour être réalisée quotidiennement dans le cadre d'une routine de mobilité ou de récupération.