Pose Du Bateau (Navasana)
La pose du bateau est une posture de yoga fondamentale qui cible les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Elle consiste à trouver l'équilibre sur les ischions avec les jambes et le buste levés en forme de V, renforçant ainsi la sangle abdominale et la conscience corporelle.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, genoux pliés et pieds à plat sur le tapis.
- Basculez légèrement le buste en arrière et décollez les deux pieds du sol en trouvant l'équilibre sur vos ischions.
- Tendez les jambes à un angle de 45 degrés et étendez les bras vers l'avant le long des jambes, paumes vers le haut.
- Contractez vos abdominaux, allongez la colonne vertébrale et gardez la poitrine ouverte.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis abaissez les jambes et reposez-vous avant de répéter.
Points clés
- Gardez la poitrine haute
- Maintenez le dos bien droit
- Tendez vos doigts vers l'avant
- Pressez votre nombril vers votre colonne vertébrale
Respiration: Expirez en montant dans la position en V, puis maintenez une respiration régulière et rythmée pendant toute la durée de la posture.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos, ce qui exerce une pression inutile sur la colonne vertébrale
- Bloquer sa respiration, ce qui empêche la stabilisation correcte de la sangle abdominale
- Affaisser la poitrine, ce qui limite l'engagement des muscles abdominaux
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, quadriceps, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 30 secondes, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 30-45 secondes, repos 45 s
Prendre du muscle
4 séries × 45-60 secondes, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, relâchez l'effort et optez pour une version plus douce.
- Si vous avez des antécédents de blessures au dos ou au cou, consultez un professionnel avant d'ajouter cet exercice à votre routine.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi est-ce que je ressens cet exercice dans le bas du dos plutôt que dans les abdos ?
Cela arrive généralement si votre sangle abdominale n'est pas assez engagée ou si votre dos s'arrondit. Essayez de plier davantage les genoux ou de vous pencher un peu moins en arrière pour garder une colonne vertébrale bien droite.
Puis-je faire cet exercice si j'ai les ischio-jambiers raides ?
Oui. Gardez les genoux pliés en position de « chaise renversée » plutôt que de tendre les jambes jusqu'à ce que votre souplesse s'améliore.
À quelle fréquence dois-je pratiquer cet exercice ?
Visez 2 à 3 fois par semaine dans le cadre de votre routine de renforcement abdominal pour permettre la récupération et une progression constante.