Grand éCart Debout (Urdhva Prasarita Eka Padasana)
Le grand écart debout est une posture de yoga d'équilibre avancée qui cible les ischio-jambiers grâce à un étirement vertical actif assisté par la gravité. Elle consiste à se tenir sur une jambe tout en levant l'autre le plus haut possible et en repliant le buste vers la jambe d'appui.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de flexion avant debout avec les deux mains au sol.
- Transférez votre poids sur votre pied gauche et commencez à lever votre jambe droite tendue vers l'arrière.
- Gardez vos hanches aussi alignées que possible et levez votre jambe droite aussi haut que votre souplesse le permet.
- Avancez vos mains vers votre pied gauche ou saisissez votre cheville pour un étirement plus profond.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis abaissez votre jambe droite et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Gardez votre jambe d'appui forte et légèrement fléchie.
- Alignez vos hanches parallèlement au sol.
- Engagez vos abdominaux pour stabiliser votre équilibre.
- Poussez à travers le talon de la jambe levée.
- Fixez votre regard sur un point stable.
Respiration: Maintenez une respiration régulière et rythmée tout au long de la posture pour aider vos muscles à se détendre dans l'étirement.
Erreurs courantes
- Ouvrir la hanche vers l'extérieur : cela déplace l'effort des ischio-jambiers et compromet l'alignement.
- Arrondir le dos de manière excessive : cela peut solliciter le bas du dos au lieu de cibler l'étirement de la jambe.
- Verrouiller le genou de la jambe d'appui : cela exerce une pression inutile sur l'articulation au lieu d'utiliser le soutien musculaire.
- Bloquer sa respiration : cela crée des tensions qui rendent l'équilibre et l'étirement plus difficiles.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 30 secondes par côté, repos 45s
Perdre du poids
3 séries x 20-30 secondes par côté, repos 30s
Prendre du muscle
3 séries x 30-45 secondes par côté, repos 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- En cas de douleurs récentes ou chroniques à la hanche ou au bas du dos, soyez prudent et optez pour une option d'étirement plus douce.
- Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je toucher mon genou avec mon nez ?
Non. Concentrez-vous sur la hauteur de votre jambe levée et sur le maintien de vos hanches alignées ; la profondeur de votre flexion s'améliorera avec le temps.
Que faire si je perds l'équilibre ?
C'est normal. Utilisez un mur ou une chaise solide pour vous soutenir jusqu'à ce que votre stabilité s'améliore.
Est-ce normal de ressentir cela dans le bas du dos ?
Vous devriez ressentir un étirement dans les ischio-jambiers. Si vous ressentez un pincement dans le bas du dos, réduisez la profondeur de votre flexion.