Flexion Avant Buste ParallèLe Au Sol
La flexion avant buste parallèle au sol est un exercice au poids du corps qui sollicite les ischio-jambiers et le bas du dos grâce à une charnière de hanche à 90 degrés. Maintenir le buste parallèle au sol renforce la chaîne postérieure et améliore la mécanique de la charnière de hanche utilisée dans le soulevé de terre et d'autres mouvements.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Basculez le buste vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
- Laissez vos bras pendre naturellement ou tendez-les vers l'avant.
- Maintenez la position en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
- Revenez en position debout et répétez.
Points clés
- Keep your spine neutral from head to tailbone
- Keep a soft bend in your knees
- Hinge strictly from your hip crease
- Stop when your torso is parallel to the floor
Respiration: Inhale as you begin to hinge forward, and exhale steadily as you return to the starting standing position.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back, which shifts the stretch away from your hamstrings and places unnecessary stress on your spine.
- Locking your knees completely straight, which can cause excessive tension behind the knee joint and lead to balance loss.
- Rushing the movement instead of controlling the descent, which makes it harder to feel the correct muscle engagement.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: lombaires, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 10 repetitions, rest 45 s
Perdre du poids
2–3 sets × 10–12 controlled reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–10 slow holds for 3–5 seconds each, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your lower back or hamstrings, ease off and stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I feel this in my lower back?
You should feel a gentle stretch primarily in your hamstrings. If you feel it strongly in your lower back, your spine may be rounding.
How low should I bend?
Aim to bring your torso parallel to the floor, forming a 90-degree angle at your hips.
Can I do this every day?
Yes, gentle mobility movements like this can be performed daily as part of a warm-up or recovery routine.