Stehende Vorbeuge (Uttanasana)
Die stehende Vorbeuge ist eine grundlegende Yoga-Übung, die durch eine schwerkraftunterstützte Dehnung gezielt die Beinrückseite und den unteren Rücken anspricht. Dabei beugt man sich aus dem Stand mit gestreckter Wirbelsäule nach vorne und lässt den Oberkörper Richtung Boden hängen, um Spannungen in der hinteren Muskelkette zu lösen.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und lege die Hände in die Hüften.
- Atme ein, um die Wirbelsäule zu strecken, atme dann aus und beuge dich aus der Hüfte nach vorne, wobei du den Oberkörper Richtung Beine neigst.
- Lasse Kopf und Nacken locker und erlaube der Schwerkraft, deinen Oberkörper Richtung Boden zu ziehen.
- Berühre je nach Beweglichkeit mit den Händen den Boden, deine Schienbeine oder deine Knöchel.
- Halte die Position für 30-60 Sekunden, drücke dann die Füße in den Boden und rolle dich langsam in den Stand auf.
Form-Hinweise
- Aus der Hüfte beugen
- Knie leicht gebeugt halten
- Wirbelsäule beim Beugen lang machen
- Nacken und Kopf entspannen
- Tief in die Dehnung atmen
Atmung: Einatmen, um den Oberkörper zu strecken, und langsam ausatmen, während du tiefer in die Dehnung gehst.
Häufige Fehler
- Zu starkes Runden des Rückens, was die Wirbelsäule unnötig belastet.
- Durchdrücken der Knie, was das Gelenk überlastet und die Dehnung der Beinrückseite einschränkt.
- Erzwingen der Bodenberührung, wodurch die saubere Ausführung leidet.
- Anhalten des Atems, was die Entspannung der Muskulatur in der Dehnung verhindert.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: unterer Rücken, Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 45-60 Sekunden, 45s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 60 Sekunden, 30s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 45 Sekunden, 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei Schmerzen im unteren Rücken die Knie gebeugt lassen und nicht zu tief beugen.
- Bei stechenden Schmerzen oder Taubheitsgefühlen sofort die Intensität verringern oder die Übung abbrechen.
- Bei Bluthochdruck oder erhöhtem Augeninnendruck vor tiefen Umkehrhaltungen ärztlichen Rat einholen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Was, wenn ich den Boden nicht erreiche?
Das ist völlig in Ordnung. Lege deine Hände stattdessen auf deine Schienbeine oder Oberschenkel oder nutze Yogablöcke, um den Boden näher zu bringen.
Sollten meine Knie durchgestreckt sein?
Lasse deine Knie weich und leicht gebeugt. Das schützt deine Gelenke und hilft dir, die Dehnung auf die Beinrückseite zu konzentrieren, statt auf die Kniekehlen.
Wo sollte ich die Dehnung spüren?
Du solltest ein sanftes Ziehen entlang der Rückseite deiner Oberschenkel spüren. Wenn du stechende Schmerzen im Rücken spürst, komme sofort aus der Beuge heraus.