Mobilité, étirements et mouvements correctifs

Souplesse vs Mobilité

La souplesse et la mobilité sont liées, mais ce n'est pas exactement la même chose.

La souplesse désigne la capacité d'un muscle à s'étirer.

La mobilité désigne la capacité d'une articulation à bouger avec contrôle.

Par exemple, vous pouvez être capable d'étirer vos ischio-jambiers, mais avoir du mal à bien faire un squat parce que vos hanches, vos chevilles, vos genoux et votre sangle abdominale ne bougent pas ensemble de manière fluide.

La souplesse concerne l'amplitude. La mobilité concerne le mouvement utilisable.

Les deux peuvent être utiles, mais pour la vie quotidienne et l'exercice, la mobilité est particulièrement importante car elle vous aide à bouger avec un meilleur contrôle.

Rester assis trop longtemps peut raidir le corps

Rester assis longtemps peut rendre certaines zones tendues ou faibles.

Vos hanches peuvent sembler raides. Votre bas du dos peut sembler fatigué. Vos épaules peuvent s'enrouler vers l'avant. Votre cou peut sembler tendu. Vos genoux peuvent être inconfortables lorsque vous vous levez ou montez des escaliers.

Cela ne signifie pas que votre corps est cassé.

Cela signifie souvent que votre corps s'est adapté aux positions dans lesquelles vous passez le plus de temps.

Si vous restez assis pendant de nombreuses heures, votre corps devient efficace pour rester assis. Mais il peut se sentir moins à l'aise pour marcher, faire des squats, soulever des charges, s'étirer ou rester debout pendant de longues périodes.

La solution n'est pas de paniquer.

La solution consiste à ajouter de petites pauses de mouvement et une mobilité quotidienne douce.

Cou et épaules

Le cou et les épaules deviennent souvent tendus à cause de l'utilisation du téléphone, du travail sur ordinateur, du stress et d'une mauvaise posture.

Les signes courants incluent des trapèzes tendus, des épaules enroulées, un cou raide, des maux de tête ou une gêne après être resté assis.

Des mouvements simples peuvent aider :

Rotations des épaules Rotations du cou Rétractions du menton (chin tucks) Étirements de la poitrine Anges au mur (wall angels) Écartés avec bande élastique Rotations douces du haut du dos

Ne forcez pas votre cou dans des positions douloureuses.

Bougez lentement. Respirez calmement. Considérez que l'objectif est de réduire la tension, pas d'en créer davantage.

Hanches et dos

Les hanches et le bas du dos sont étroitement liés.

Lorsque les hanches sont raides ou faibles, le bas du dos peut subir une contrainte supplémentaire lors de la marche, des squats, de la position assise ou du port de charges.

Des mouvements simples pour les hanches et le dos incluent :

Cercles de hanches Étirement chat-vache (cat-cow) Position de l'enfant Pont fessier (glute bridges) Étirement des fléchisseurs de la hanche Étirement du chiffre quatre assis Rotations douces de la colonne vertébrale Good mornings au poids du corps

Ces mouvements aident votre corps à se souvenir comment bouger à partir des hanches au lieu de mettre toute la pression sur le bas du dos.

La régularité douce est plus importante que l'intensité.

Genoux et chevilles

L'inconfort au genou est courant, surtout chez les débutants, les personnes ayant un poids corporel supplémentaire ou celles qui reprennent l'exercice.

Les genoux sont influencés par les hanches, les chevilles, les pieds et la force des jambes.

Des mouvements doux utiles incluent :

Cercles de chevilles Étirements des mollets Élévations de talons Passage lent de la position assise à debout Pont fessier Montées sur une marche basse Extensions de genou terminales avec bande Étirements doux des quadriceps

Si un mouvement provoque une douleur vive, arrêtez-vous et choisissez une option plus facile.

Le mouvement correctif doit sembler contrôlé et favorable, pas agressif.

Les étirements sont utiles, mais ne sont pas magiques

Les étirements peuvent aider à réduire les tensions, améliorer la conscience corporelle et rendre le mouvement plus agréable.

Mais les étirements seuls ne règlent pas tout.

Si une zone semble tendue, elle peut avoir besoin d'étirements, mais elle peut aussi avoir besoin de renforcement, d'une meilleure posture, de plus de mouvement, d'une technique améliorée ou de moins de temps passé assis.

Par exemple, des hanches raides peuvent s'améliorer avec des étirements, mais elles ont souvent aussi besoin de renforcement des fessiers et de plus de marche.

Des épaules tendues peuvent nécessiter des étirements de la poitrine, mais aussi un renforcement du haut du dos.

L'étirement est un outil. Ce n'est pas la solution miracle.

Le mouvement correctif doit être doux et régulier

Le mouvement correctif désigne des exercices qui aident à améliorer la posture, le contrôle, l'équilibre, le mouvement articulaire ou les schémas moteurs faibles.

Cela ne doit pas ressembler à une punition.

Vous n'avez pas besoin de réparer tout votre corps en une seule journée.

Quelques minutes de mouvement doux pratiquées régulièrement peuvent aider davantage qu'une séance intense effectuée une fois puis oubliée.

Un bon mouvement correctif se ressent :

Contrôlé Léger à modéré Sans douleur ou avec peu de gêne Répétable Axé sur une meilleure qualité de mouvement

Votre objectif est d'enseigner de meilleures habitudes à votre corps, pas de le forcer dans des positions pour lesquelles il n'est pas prêt.

Ajoutez 5 minutes par jour

Vous n'avez pas besoin d'une longue routine.

Commencez par 5 minutes par jour.

Vous pouvez le faire :

Au réveil Avant le travail Pendant une pause au travail Avant une marche Avant l'entraînement Après l'entraînement Avant de dormir

Une routine simple de 5 minutes pourrait être :

1 minute de rotations des épaules et du cou 1 minute de chat-vache 1 minute de cercles de hanches 1 minute de pont fessier 1 minute d'étirement doux ou de respiration

Un petit mouvement quotidien empêche la raideur de s'accumuler et aide votre corps à se sentir plus prêt pour l'exercice et la vie normale.