Bhekasana (Posture De La Grenouille)
Bhekasana est une posture de yoga avancée en position ventrale qui étire profondément les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche tout en ouvrant la poitrine et les épaules. Elle consiste à plier les deux genoux et à presser les pieds vers le sol, ce qui exige une grande souplesse des quadriceps et des épaules.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis, les jambes étendues et les bras le long du corps.
- Pliez les deux genoux et ramenez vos mains vers l'arrière pour saisir le dessus de vos pieds.
- Pressez vos pieds vers le sol à côté de vos hanches tout en soulevant votre poitrine et vos cuisses du tapis.
- Rapprochez vos omoplates et gardez le regard vers l'avant.
- Maintenez la posture pendant 20 à 30 secondes en respirant régulièrement, puis relâchez et reposez-vous.
Points clés
- gardez vos genoux écartés à la largeur des hanches
- engagez votre sangle abdominale pour protéger vos lombaires
- pressez doucement vos pieds vers le sol
- soulevez votre poitrine en serrant vos omoplates
- gardez le cou long et le regard vers l'avant
Respiration: Maintenez une respiration lente et rythmée tout au long de la posture ; évitez de bloquer votre souffle car cela augmente la tension.
Erreurs courantes
- forcer les pieds vers le sol, ce qui peut solliciter excessivement les genoux
- s'affaisser sur le bas du dos, ce qui augmente le risque de compression
- bloquer sa respiration, ce qui limite la capacité à se détendre dans l'étirement
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, pectoraux, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 30 secondes, repos 45s
Perdre du poids
2 séries x 30 secondes, repos 30s
Prendre du muscle
2 séries x 30 secondes, repos 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- En cas d'inconfort au niveau du bas du dos ou des genoux, réduisez l'intensité ou optez pour un étirement plus doux.
- Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur vive ou un pincement dans une articulation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Puis-je pratiquer cette posture si j'ai mal aux genoux ?
Si vous ressentez une douleur vive dans les genoux, arrêtez immédiatement. Cette posture exige une flexion importante des genoux et n'est pas recommandée si vous souffrez de sensibilité articulaire.
Où dois-je ressentir l'étirement ?
Vous devez ressentir un étirement profond à l'avant des cuisses (quadriceps) et potentiellement au niveau de la poitrine et des épaules.
À quelle fréquence dois-je pratiquer cette posture ?
En tant qu'étirement avancé, il peut être pratiqué 2 à 3 fois par semaine dans le cadre d'une séance dédiée à la mobilité ou à la récupération.