Posture De L'arc (Dhanurasana)
La posture de l'arc est une flexion arrière en yoga pratiquée en position ventrale qui cible le bas du dos et étire la poitrine, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. Elle consiste à saisir ses chevilles et à soulever simultanément la poitrine et les cuisses pour donner au corps une forme d'arc.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis, jambes tendues et bras le long du corps.
- Pliez les genoux pour ramener vos talons vers vos fessiers, puis attrapez vos chevilles avec vos mains.
- Inspirez tout en soulevant simultanément la poitrine et les cuisses du tapis en poussant vos pieds contre vos mains.
- Gardez les genoux écartés à la largeur des hanches et le regard vers l'avant.
- Maintenez la posture pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément, puis expirez pour redescendre doucement sur le tapis.
Points clés
- Gardez les genoux écartés à la largeur des hanches
- Pressez fermement vos pieds dans vos mains
- Soulevez votre poitrine en inspirant
- Gardez la nuque détendue et le regard vers l'avant
- Engagez vos fessiers pour soutenir le bas du dos
Respiration: Inspirez profondément en montant dans la posture pour ouvrir votre poitrine, puis maintenez une respiration lente et régulière pendant la tenue.
Erreurs courantes
- Écarter les genoux, ce qui peut solliciter excessivement le bas du dos.
- Retenir sa respiration, ce qui empêche l'ouverture complète de la cage thoracique.
- Donner des à-coups pour se soulever, ce qui augmente le risque de contractures.
- Tirer trop sur la nuque, ce qui peut provoquer des tensions au niveau des cervicales.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: fessiers, pectoraux, quadriceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 30 secondes, repos 60s
Perdre du poids
3 séries x 20-30 secondes, repos 60s
Prendre du muscle
3 séries x 30-45 secondes, repos 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous souffrez de douleurs importantes au bas du dos ou aux cervicales, réduisez l'intensité ou optez pour une variante plus douce.
- Si vous ressentez une douleur vive ou fulgurante, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Que faire si je n'arrive pas à attraper mes chevilles ?
Utilisez une sangle de yoga ou une serviette autour de vos chevilles pour réduire la distance et maintenir la posture en toute sécurité.
Est-il normal de ressentir une tension dans le bas du dos ?
Un léger engagement est normal, mais si vous ressentez une douleur vive ou un pincement, diminuez l'intensité ou sortez immédiatement de la posture.
À quelle fréquence dois-je pratiquer cette posture ?
Pratiquer 2 à 3 fois par semaine est un excellent moyen d'améliorer progressivement votre mobilité vertébrale et la souplesse de votre poitrine.